補(bǔ)充葉酸是預(yù)防胎兒出現(xiàn)畸形的一種重要方式,育齡女性在備孕和孕期都需要補(bǔ)充天然葉酸和葉酸制劑。
孕媽們雖然大多數(shù)都知道要補(bǔ)充葉酸,但是對(duì)于如何補(bǔ)充,補(bǔ)充多少還不是很清楚。
這關(guān)乎到孩子的健康問(wèn)題,我們必須要重視!
哪些食物富含葉酸?
富含葉酸的食物有動(dòng)物肝臟、蛋類、豆類、酵母、深綠色蔬菜(西蘭花、蘆筍、菠菜)、谷物、肉類、水果(香蕉、柑橘)以及堅(jiān)果類。
以下為中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)公布的《中國(guó)居民膳食指南》(2007版),常見(jiàn)含葉酸豐富的食物(每100g食部的含量)【單位:微克】:
雞肝(1172.2)、黃豆(181.1)、鴨蛋(125.4)、茴香(120.9)、花生(107.5)、核桃(102.6)、菠菜(87.9)、雞蛋(70.7)、西蘭花(29.8)?
天然葉酸和合成葉酸有哪些不同?
天然食物中存在的葉酸是四氫葉酸的各種衍生物,均為還原型,烹調(diào)加工或遇熱易分解,生物利用率較低。
合成的葉酸是氧化型單谷氨酸葉酸,穩(wěn)定性好,生物利用率高。
完全依靠食補(bǔ)能滿足孕期的葉酸需求嗎?
很多人認(rèn)為“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”,但這種傳統(tǒng)觀點(diǎn)卻并不適用于葉酸補(bǔ)充。
原因是食物中的葉酸不穩(wěn)定,遇強(qiáng)光和遇熱很容易失去活性。
蔬菜貯藏2-3天后葉酸損失可達(dá)50%~70%。烹調(diào)后還會(huì)使一部分葉酸流失,煲湯等烹飪方法會(huì)使葉酸損失達(dá)50%~95%;鹽水浸泡過(guò)的蔬菜,葉酸的成份也會(huì)損失很大。
由此可推論出,人體能從食物中獲得的葉酸含量非常少,普通人如果飲食均衡從食物中獲得的葉酸基本可以滿足生理需要,但孕婦對(duì)葉酸的需求量是常人的四倍,孕期單靠食物無(wú)法滿足身體的需求,還需額外補(bǔ)充。
因此,孕期除了常吃富含葉酸的食物外,還應(yīng)補(bǔ)充葉酸400ug/天,以滿足其需求。此外,如果孕婦檢查出葉酸代謝異常情況,需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下正確服用葉酸。
孕期每天要保證攝入400克各種蔬菜,且其中二分之一以上為新鮮深色蔬菜,可提供約200ugDFE葉酸。