別亂補(bǔ)!最全孕期飲食安全手冊(cè),孕媽看過(guò)來(lái)!

                文章來(lái)源: 作者:產(chǎn)前門診 陳美君 發(fā)布時(shí)間:2019年05月24日

                健康的身體狀況、合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)是孕育新生命必需的物質(zhì)基礎(chǔ)。孕期婦女的合理營(yíng)養(yǎng)與健康,除了為保證孕期的營(yíng)養(yǎng)需要外,還潛移默化地影響較大嬰兒對(duì)輔食的接受和后續(xù)多樣化膳食結(jié)構(gòu)的建立。妊娠期是生命早期1000天機(jī)遇窗口的起始階段,孕期營(yíng)養(yǎng)狀況的優(yōu)劣對(duì)胎兒生長(zhǎng)發(fā)育直至成年后的健康可產(chǎn)生重大影響。

                合理健康的膳食結(jié)構(gòu),要遵循食物中熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素含量充足,種類齊全,比例適當(dāng)?shù)钠胶馍攀吃瓌t。平衡膳食是孕期婦女膳食的基本原則,在遵循中國(guó)居民膳食指南的基礎(chǔ)上額外增加相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)攝入,以保證母子雙方近期和遠(yuǎn)期的身體健康。

                食物要多樣、谷類為主

                谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體。對(duì)于孕婦更是建議“粗細(xì)搭配”,增加黑米、紅米、蕎麥等五谷雜糧以補(bǔ)充維生素和膳食纖維,改善腸胃功能,緩解孕期常見(jiàn)的便秘情況。稻米、小麥不要碾磨太精,否則,谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。

                多吃蔬果、奶類、大豆

                1.蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

                蔬菜的種類繁多,包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用菌藻等,不同品種所含營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同,甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和礦物質(zhì)、膳食纖維的主要或重要來(lái)源。

                同時(shí),新鮮深色蔬菜還是食物中葉酸的主要來(lái)源之一,葉酸對(duì)預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形等極為重要。孕期除了常吃含葉酸豐富的食物外,還應(yīng)補(bǔ)充葉酸400μg/天,以滿足需要。

                2.每天應(yīng)增加250500毫升奶類攝入。

                奶類除含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外,含鈣量也較高,且人體利用率很高,是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。我國(guó)嬰幼兒輕、中度佝僂病發(fā)病率仍相對(duì)較高,這和我國(guó)孕婦膳食鈣攝入不足有一定的聯(lián)系。

                孕期增加奶類以補(bǔ)充蛋白和鈣質(zhì)是非常好的選擇,孕中期鈣的推薦攝入量為1000mg/天,孕晚期增加到1200mg/天,以滿足孕婦及胎兒的需要。

                3.豆類及其制品是我國(guó)的傳統(tǒng)食品,含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。

                孕期增加豆類及其制品的攝入是除奶類之外補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣很好的選擇。

                適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

                經(jīng)常吃適量的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油。

                魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。

                蛋白質(zhì)是胎兒生長(zhǎng)發(fā)育最主要的營(yíng)養(yǎng)之一,孕期應(yīng)增加動(dòng)物性食物以滿足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)需求。

                肉類中的鐵易被人體吸收利用,為預(yù)防早產(chǎn)、流產(chǎn)、滿足孕期血紅蛋白合成增加和胎兒鐵儲(chǔ)備的需要,孕期應(yīng)常吃含鐵豐富的如牛肉、動(dòng)物血等食物。

                魚(yú)類特別是海產(chǎn)魚(yú)所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用,建議每周食用23次魚(yú)類,以提供對(duì)胎兒腦發(fā)育有重要作用的n-3長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸。

                動(dòng)物肝臟含維生素A極為豐富,還富含維生素B12、葉酸等。但有些臟器如腦、腎等所含膽固醇相當(dāng)高,對(duì)預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病不利。肥肉和葷油為高熱量和高脂肪食物,攝入過(guò)多往往會(huì)引起肥胖,并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素。

                少油少鹽、控糖禁煙酒

                1.吃清淡少油少鹽的膳食。

                鈉的攝入量與高血壓的發(fā)病呈正相關(guān),膳食鈉的來(lái)源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品等。

                WHO建議每人每天食鹽量不超過(guò)6克為宜,孕婦也不宜超過(guò)此量。吃清淡少鹽,少油炸少煙熏的膳食有利于健康。

                2.合理的碳水化合物攝入比例,控制添加糖攝入量。

                碳水化合物是人體能量的主要來(lái)源之一,也是大腦能量的唯一來(lái)源。但孕期不合理的飲食結(jié)構(gòu)導(dǎo)致碳水化合物的比例過(guò)高,和添加糖的攝入過(guò)多,會(huì)對(duì)胰島功能造成一定的影響,部分孕婦會(huì)出現(xiàn)體重增長(zhǎng)過(guò)快、肥胖、妊娠期糖尿病等。

                3.禁煙酒。煙草、酒精對(duì)胚胎發(fā)育的各個(gè)階段都有明顯的毒性作用,容易引起流產(chǎn)、早產(chǎn)和胎兒畸形。有吸煙飲酒習(xí)慣的婦女孕期必須戒煙禁酒,遠(yuǎn)離吸煙環(huán)境,避免二手煙。

                吃動(dòng)平衡,健康體重

                進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。孕期要保持食量與能量消耗之間的平衡。

                孕前控制合理體重,盡量將體重指數(shù)(BMI)降低至正常范圍內(nèi);孕期可以開(kāi)展如散步、體操、瑜伽等適宜的運(yùn)動(dòng);每周監(jiān)測(cè)體重,保證體重在適宜增長(zhǎng)范圍之內(nèi)。體重過(guò)輕、過(guò)重或在孕期體重增長(zhǎng)不合理的情況下,應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下合理調(diào)配飲食。

                體重指數(shù)(BMI)計(jì)算方法為BMI=孕前體重(千克)/身高(米)的平方,下面表1為孕期推薦體重管理的目標(biāo)區(qū)間表。

                1 孕期推薦體重管理的目標(biāo)區(qū)間表

                孕期體重

                BMI

                總體重增長(zhǎng)范圍(千克)

                孕中晚期的體重增長(zhǎng)率平均范圍(千克/周)

                18.5

                12.5-18

                0510.44-0.58

                正常

                18.5-23.9

                11.5-16

                0.420.35-0.50

                超重

                24-28.9

                7-11.5

                0.280.23-0.33

                肥胖

                29

                5-9

                0.220.17-0.27

                雙胎

                ?

                15.2-19.6

                孕后20周,每周增重約650

                注重:①妊娠早期平均增重0.5-2千克;②體重測(cè)量方法:每周固定一天、同一時(shí)間稱量,早晨起床、排空大小便、空腹、穿輕薄衣物稱體重并做好記錄。

                注重衛(wèi)生,杜絕浪費(fèi)

                吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物,在選購(gòu)食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀好,沒(méi)有污染、雜質(zhì),沒(méi)有變色、變味,并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物。

                進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件,包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費(fèi),分餐制也可減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。

                我們要養(yǎng)成良好膳食習(xí)慣,形成良好的膳食觀念,在妊娠期的日常生活中注重飲食,在飲食中獲得營(yíng)養(yǎng)也吃得健康,并合理控制體重增長(zhǎng)。

                ?孕育生命是一個(gè)奇妙的歷程?

                ?我們要以積極的心態(tài)?

                ?去適應(yīng)孕期變化?

                ?愉快享受這一過(guò)程?

                ?

                陳美君

                陽(yáng)江市婦幼保健院產(chǎn)前門診公共營(yíng)養(yǎng)師。熟悉圍產(chǎn)期常見(jiàn)病、合并癥營(yíng)養(yǎng)咨詢,曾師從中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院方仕教授系統(tǒng)學(xué)習(xí)臨床營(yíng)養(yǎng),尤其擅長(zhǎng)圍產(chǎn)期營(yíng)養(yǎng)咨詢、妊娠合并糖尿病的營(yíng)養(yǎng)管理。

                ?

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