雞蛋,一種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),富含膽固醇,各種維生素(A、B、D)、膽堿等營(yíng)養(yǎng)素。雞蛋蛋白質(zhì)的氨基酸比例很適合人體生理需要、易為機(jī)體吸收,利用率高達(dá)98%以上,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。
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控制總量,分散食用
每周雞蛋不超過7個(gè)。應(yīng)將雞蛋分散在每天的各餐中,避免集中食用,最好每天可見到蛋。
了解雞蛋重量,便于烹飪時(shí)掌握大小,以及食用時(shí)能夠掌握食物的攝入量。
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如何合理烹飪蛋類
雞蛋可用煮、炒、煎、蒸等方法。蛋類在加工過程中營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失不多,但加工方法不當(dāng),可影響消化吸收和利用。
煮蛋一般在水燒開后小火繼續(xù)煮5-6分鐘即可,時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)使蛋白質(zhì)過分凝固,影響消化吸收。
煎蛋時(shí)火不宜過大,時(shí)間不宜過長(zhǎng),否則可使雞蛋變硬變韌,既影響口感,又影響消化。?
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關(guān)于雞蛋的3個(gè)誤解
雖然雞蛋是餐桌上的常見食物,但不少人都對(duì)雞蛋存在一定誤解。
誤解1:蛋黃中含有大量膽固醇
人體合成的膽固醇與遺傳、代謝異常等相關(guān),雞蛋雖然膽固醇含量較高,但也含降膽固醇成分。
蛋黃富含的卵磷脂能使膽固醇和脂肪顆粒變得極細(xì),能順利通過血管壁被細(xì)胞利用,從而減少血液中的膽固醇。
研究表明蛋的攝入量并不會(huì)增加冠心病的發(fā)病及死亡風(fēng)險(xiǎn)。
因此,普通人每天吃1-2個(gè)雞蛋不會(huì)導(dǎo)致膽固醇升高。高血壓、痛風(fēng)患者,每天吃1個(gè)蛋黃是沒問題的,烹飪方式建議少油少鹽。但對(duì)于高膽固醇或心血管疾病患者則建議每周不超過3-4個(gè)。?
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誤解2:生吃雞蛋更營(yíng)養(yǎng)
實(shí)際上,生雞蛋的消化吸收率僅50%左右,熟雞蛋的消化吸收率則高于97%。
此外,雞蛋還容易受沙門氏菌等污染,生吃存在安全隱患。?
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誤解3:農(nóng)家土雞蛋、紅心雞蛋、紅殼雞蛋更營(yíng)養(yǎng)
農(nóng)家蛋營(yíng)養(yǎng)素含量并不比普通雞蛋高。
雞蛋的營(yíng)養(yǎng)與蛋殼顏色沒關(guān)系,而是與雞的品種有關(guān)。認(rèn)為紅心雞蛋更營(yíng)養(yǎng),沒科學(xué)依據(jù)。
蛋黃顏色受胡蘿卜素和葉黃素影響較大,如果在雞飼料中加入添加劑也可使蛋黃顏色變得更紅。
因此購(gòu)買雞蛋時(shí),若發(fā)現(xiàn)蛋黃顏色過于鮮艷,反而需要警惕。?
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小貼士
不吃生雞蛋,不喝生蛋清,不棄蛋黃。生雞蛋的蛋白質(zhì)成膠狀,人體不易消化吸收。生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物質(zhì),前者影響生物素的吸收,后者抑制胰蛋白酶的活力,妨礙蛋白質(zhì)的消化。蛋黃是雞蛋營(yíng)養(yǎng)素種類和含量集中部分,棄之浪費(fèi)。
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購(gòu)買看標(biāo)簽
市面上常見的即食蛋制品,以蛋為主要原料,經(jīng)過醬、鹵、熏、腌、煮等任何一種或多種加工方法制成的可直接食用的食品。這些食品具有一定的風(fēng)味,方便食用。在選擇購(gòu)買的時(shí)候,除了看食品標(biāo)簽上的生產(chǎn)日期和保質(zhì)期外,還要學(xué)會(huì)看“配料表”和“食物成分表”,關(guān)注食品的能量、鈉含量和加工方式。