蛋白質(zhì)在營養(yǎng)健康中的重要性是毋庸置疑的，尤其是在目前的新冠防疫中。大家認識到，充足的蛋白質(zhì)對于維持正常的免疫功能、增強抵抗力非常重要。

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從來源上，蛋白質(zhì)可分為植物蛋白和動物蛋白兩大類。

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不同來源的蛋白質(zhì)在很多方面存在巨大差異，加強對這些差異的了解，可以幫助我們合理選用蛋白質(zhì)，更好地維持和改善健康（大豆蛋白是產(chǎn)量最大的植物蛋白，大豆及其制品也是我們傳統(tǒng)膳食中的重要組成部分。因此，以下介紹主要引用和參考大豆蛋白）。

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植物蛋白和動物蛋白的主要區(qū)別包括：

1. 結構和存在方式不同

從蛋白質(zhì)分子看，蛋白質(zhì)是由一個個氨基酸連成的一條肽鏈（一級結構），肽鏈形成螺旋或折疊（二級結構），進一步纏繞形成基團（三級結構），各種基團按一定模式組合在一起（四級結構）。植物蛋白的二級結構以β-折疊為主，而動物蛋白以α-螺旋為主。從蛋白質(zhì)在食物中的存在狀態(tài)看，植物蛋白往往與碳水化合物（非淀粉多糖和膳食纖維）結合在一起，動物蛋白則主要與脂肪共存。

這些因素，都會帶來植物蛋白和動物蛋白營養(yǎng)價值上的差異。比如，動物蛋白的攝入，常常伴隨大量飽和脂肪的攝入。食用大豆，既有大豆蛋白，也包括膳食纖維、異黃酮、大豆磷脂等功能性成分。

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人體對蛋白質(zhì)的需求，首先是需要有足夠的量（成年人每天、每公斤體重需要1克），其次是需要保證蛋白的“質(zhì)”，能充分滿足人體營養(yǎng)健康需求的蛋白質(zhì)才是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。

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我們需要膳食蛋白質(zhì)提供20種氨基酸，這些氨基酸如果不夠用的話，有些可以讓身體利用其他營養(yǎng)素直接或間接合成，有些則必須從食物中獲取。

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2.消化率不同

消化率是指蛋白質(zhì)被消化酶分解的程度以及消化后的氨基酸、肽被吸收的程度。食物被機體吸收的越多，營養(yǎng)價值越高。一般雞蛋蛋白常被用作參考蛋白，其消化率為100%。衡量蛋白質(zhì)質(zhì)量的公認指標是“蛋白質(zhì)消化率校正的氨基酸評分（PDCAAS）”，目前并列第一的四名選手是：乳清蛋白、酪蛋白、雞蛋蛋白以及大豆分離蛋白。

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植物蛋白常常與植酸、蛋白酶抑制劑、植物血凝素和鞣酸等影響蛋白質(zhì)消化的抗營養(yǎng)因子共存，由于結構上的差異，植物蛋白的消化率往往比動物蛋白要低。所以，食物加工對于提高植物蛋白的消化利用率特別重要。只是將食物煮熟，就能將蛋白質(zhì)的消耗率提高18%。大豆粉的蛋白消化率只有80%，而大豆分離蛋白能達到98%。?

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3. 健康作用不同

與動物蛋白相比，植物蛋白有更多健康益處，包括降低心血管病、2型糖尿病和某些腫瘤的風險等。比如，牛奶蛋白有控制體重和降低甘油三酯的作用，而大豆分離蛋白與牛奶蛋白相比，降血脂作用更明顯（甘油三酯、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇都能降）；大豆蛋白還有降血壓、提高胰島素敏感性、降低體內(nèi)炎癥反應水平等的作用。目前，已有包括美國FDA在內(nèi)的11個國家和地區(qū)的管理部門作出認證，每天食用25克大豆蛋白有降低心臟病風險的作用。

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4. 對環(huán)境影響和可持續(xù)性不同

植物蛋白與動物蛋白相比，環(huán)保和可持續(xù)性方面的優(yōu)勢更加明顯。例如，生產(chǎn)1公斤大豆分離蛋白，向環(huán)境中排放的二氧化碳是2.4公斤，而生產(chǎn)同量牛肉蛋白質(zhì)所排放的二氧化碳是178公斤！雞肉和豬肉等其他動物蛋白的溫室氣體排放量也都遠遠高于大豆。生產(chǎn)1公斤大豆分離蛋白要占用8平方米的耕地一年時間，而牛肉蛋白則是1311平方米！過去一年中，亞馬遜雨林燃燒、澳大利亞大火、歐洲夏季高溫、南北極冰川融化等等，已經(jīng)讓越來越多的人認識到減少溫室氣體排放的迫切性！

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那么，我們該如何從飲食中獲得足量蛋白質(zhì)呢？以下是關于蛋白質(zhì)攝入量的一些具體建議：

足量

不同人群對蛋白質(zhì)的需求是不同的。通常，成年人每公斤體重每天需要1克蛋白質(zhì)，老年人則需要適當增加到1.2克甚至更高。

不同年齡段的兒童對蛋白質(zhì)的需求也是不一樣的，3-5歲的兒童每天需要30克蛋白質(zhì)，6歲需要35克，7-8歲需要40克，9歲需要45克，10歲需要50克；14-18歲是對蛋白質(zhì)需求最大的時期，男孩每天需要75克，女孩需要60克；患病的人群則需要根據(jù)具體情況決定。人體對蛋白質(zhì)的需求量，并不是針對某種蛋白質(zhì)設定的。因此，不管以動物蛋白為主還是植物蛋白為主，都應該攝入足量的蛋白質(zhì)。

搭配

蛋白質(zhì)來源的多樣化，有助于通過互補保證身體獲得所需的各種氨基酸。比如，谷物蛋白中賴氨酸含量相對較低，豆類蛋白中則含硫氨基酸較少，而乳清蛋白中亮氨酸含量較高等等。強調(diào)蛋白質(zhì)來源多樣化，其實是膳食多樣性在蛋白質(zhì)上的應用和體現(xiàn)。比如，植物蛋白與動物蛋白的搭配，多種植物蛋白(比如多種豆類）或多種動物蛋白（畜、禽和魚類）之間的搭配等等。

在實施《中國居民膳食指南》中“每天食用12種，每周25種”不同食物的推薦中，注意蛋白含量豐富的食品的搭配，有助于實現(xiàn)蛋白營養(yǎng)的均衡。某些情況下，挑選適當來源的蛋白質(zhì)和合理搭配更有利于健康。

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補充

膳食因素在健康中的作用非常大，對于心血管病、2型糖尿病和腫瘤等慢性病，膳食因素是最大的影響因素。但很遺憾，還是有很多人沒有形成良好的膳食習慣。比如兒童青少年挑食的問題越來越嚴重；而老年人，則往往因為年齡的增加和生理機能降低后，未能主動作出必要的膳食調(diào)整而導致蛋白質(zhì)攝入不足等“隱性營養(yǎng)不良”。

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所以，在未能通過膳食實現(xiàn)均衡充足的營養(yǎng)的時候，有必要額外補充一些蛋白質(zhì)：可以選取大豆分離蛋白，或大豆分離蛋白混合牛奶蛋白的產(chǎn)品補充蛋白質(zhì)。大豆分離蛋白在心臟健康、降血脂、降血壓、延緩腎臟功能下降以及環(huán)保方面比起動物蛋白有不可比擬的優(yōu)勢。補充多少為宜，應該咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師，視自己的情況而定。

如果沒法進行專業(yè)評估，下面數(shù)值有助于自己估算蛋白質(zhì)攝入量：

一個雞蛋（約為50克）的蛋白質(zhì)含量是7克左右；

50克大米約有4克蛋白質(zhì)；

50克面粉約有5克蛋白質(zhì)；

50克大豆約含有18克蛋白質(zhì)；

50克瘦肉（豬牛雞）約含10克蛋白質(zhì)；

100毫升牛奶含有3克左右蛋白質(zhì)；

水果和綠葉蔬菜中含量極低（1%左右），粗略估算時可以忽略。?

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