時(shí)代變遷，當(dāng)代飲食行為的變化，向?qū)嵭衅胶馍攀程岢隽颂魬?zhàn)。經(jīng)常在外就餐或選購(gòu)?fù)赓u食品的人，油、鹽、糖攝入量相對(duì)較高，長(zhǎng)期攝入的話，超重、肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加。學(xué)習(xí)食物知識(shí)，強(qiáng)化預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽和標(biāo)識(shí)的學(xué)習(xí)和使用，是促成健康選擇食品的有效手段。

認(rèn)識(shí)食物和會(huì)挑選食物是健康生活的第一步。生命的各個(gè)階段都應(yīng)該重視膳食計(jì)劃，把食物多樣、能量平衡放在首位，統(tǒng)籌好食物選購(gòu)，設(shè)計(jì)好菜肴，合理分配三餐和零食茶點(diǎn)；了解各種食物營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，學(xué)會(huì)看懂營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，比較和選擇食物，學(xué)習(xí)傳統(tǒng)烹調(diào)技能，做到按需備餐、營(yíng)養(yǎng)配餐，才能維護(hù)健康生活。?

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如何選購(gòu)物美價(jià)廉的食物

一、認(rèn)識(shí)食物營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

不同的食物營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)有所不同，了解食物主要營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，按類選擇食物是合理膳食的第一步。

各類食物提供的主要營(yíng)養(yǎng)素

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二、了解食物營(yíng)養(yǎng)素密度

人們對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求應(yīng)首先考慮從天然食物中獲取。營(yíng)養(yǎng)素密度通常指食物中某種營(yíng)養(yǎng)素含量與其能量的比值，營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物指多種維生素、礦質(zhì)物（鈉除外）、膳食纖維以及植物化學(xué)物質(zhì)或必需脂肪酸含量較高的食物，但同時(shí)也應(yīng)含有相對(duì)較少的脂肪、糖和能量；少選空白能量的食物。

小貼士：“空白能量”食物能夠提供較高能量，但蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)含量很低。一般應(yīng)注意控制這類食物的攝入，如酒、糖果、油炸面筋等。

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三、利用當(dāng)季、當(dāng)?shù)厥澄镔Y源

不同區(qū)域的食物資源和膳食模式具有一定差異。因地制宜地選取當(dāng)?shù)亍?dāng)季食物資源，一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留營(yíng)養(yǎng)，新鮮且口味更好；另一方面有利于節(jié)約能源和保護(hù)環(huán)境。

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選購(gòu)食品看食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽

一、看配料表

配料（表）是了解食品的主要原料、鑒別食品組成的最重要途徑。按照“用料量遞減”原則，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、輔料、食品添加劑等。

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二、看營(yíng)養(yǎng)成分表

營(yíng)養(yǎng)成分表說明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白質(zhì)、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營(yíng)養(yǎng)成分的含量值，及其占營(yíng)養(yǎng)素參考值的百分比。

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學(xué)習(xí)烹飪，享受營(yíng)養(yǎng)與美味

一、食物原料處理

烹飪前食物原料要進(jìn)行必要的清洗，先洗后切；切配時(shí)不要切得過細(xì)過碎，且不要擱置太長(zhǎng)時(shí)間。處理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板與生肉分開。

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二、學(xué)習(xí)烹調(diào)方法

多用蒸、煮、炒，少用煎、炸，控制烹調(diào)油用量。

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三、用天然香料

廚房中食鹽、醬油、醋、味精、雞精、咸菜、豆醬、辣醬等都是鈉的主要來(lái)源，應(yīng)統(tǒng)計(jì)在鹽（鈉）的用量下。學(xué)會(huì)使用天然調(diào)味料，如小米辣、青檸汁等，清淡飲食，享受食物自然美味。

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四、選擇新型烹飪工具

選擇能源消耗減少，碳排放減少，快捷、方便、節(jié)能環(huán)保的新型烹飪工具，可以減少油脂的使用，以及高溫所引起的致癌物質(zhì)的產(chǎn)生。

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如何實(shí)踐健康飲食

一、合理烹飪、分配餐食

根據(jù)食物特點(diǎn)、飲食習(xí)慣等，選擇適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法。通過營(yíng)養(yǎng)配餐，享受美食、快樂與健康；水果、茶點(diǎn)等也應(yīng)計(jì)入能量的組成部分。

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二、健康飲食的關(guān)鍵在于“平衡”

同樣的食物，加工方法不同，會(huì)有不同的營(yíng)養(yǎng)素密度和健康效益。鼓勵(lì)“多吃”的食物多為簡(jiǎn)單加工食品和營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物；應(yīng)少吃深加工的食品。

建議“多吃”和“少吃”的食物舉例

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外賣及在外就餐的點(diǎn)餐技巧

1. 外賣及在外就餐應(yīng)納入膳食計(jì)劃；

2. 挑選主食，不忘全谷物；

3. 挑選菜肴，少用油炸，注意葷素搭配；

4. 不要大份量、適量不浪費(fèi)；

5. 提出少油、少鹽健康訴求?。