今天是高考的第一天，祝各位考生旗開得勝！高考不僅是知識的比拼，也是一場體力戰(zhàn)，需要我們以飽滿的精神狀態(tài)去迎戰(zhàn)！炎炎的夏日，容易誘發(fā)胃腸道方面的問題，所以飲食上要清淡、優(yōu)質(zhì)、有營養(yǎng)，不建議吃太生冷或油膩、辛辣、高糖和重口味的食物。

那該怎么吃，才能更科學(xué)地保持良好的體力和腦力呢？首先，我們要從日常三餐的飲食搭配說起。?

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早餐

主食：可選雜糧粥、蕎麥面、瘦肉蔬菜餃子、全麥面包等。

蛋白質(zhì)：雞蛋1個（可水煮或蒸或優(yōu)脂少油煎荷包蛋），加1杯250mL純牛奶、或等量的無糖酸奶、或1杯300mL豆?jié){（不建議加糖，可放1粒紅棗或1小把枸杞）。

青菜：100~150克。

原味堅果：10克（帶殼核桃2顆）。?

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午餐和晚餐

主食：雜糧米飯（大米和粗糧比例1：1/3），以100克米為例，可放60克白米+40克任意一種粗糧米。

蛋白質(zhì)：肉類可選瘦的豬肉、雞肉、牛肉等；海產(chǎn)品可選魚、蝦等；豆制品可選豆腐（建議選擇2種以上蛋白質(zhì)）。

青菜：150~250克（建議深綠色葉子菜占比多點(diǎn)，每頓不同種類的蔬菜3~5種）。

水果：一天200~350克（可以在早餐或課間安排）。

其他：油25~30克，鹽5g。?

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合理搭配，給大腦充電

精細(xì)的白米、白面、白面包、白米粥等吃完后幾小時內(nèi)容易疲勞想睡覺，主食選擇精細(xì)搭配低升糖的雜糧飯、蕎麥面、全麥面包等相對來說可以降低對胰島素的刺激，更有利于提高腦力和思維清晰度！供參考的粗糧有：燕麥、蕎麥、黑米、紅米、糙米、藜麥等，全谷物保持了原有的維生素B族、膳食纖維和礦物質(zhì)。

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大腦健康離不開維生素B族的參與。日常飲食餐單要有動物內(nèi)臟、肉類、魚類、雞蛋、蔬菜、牛油果等食物。另外，選擇富含葉酸的食材尤為重要，葉酸是人體在利用糖分和氨基酸時的必要物質(zhì)，是機(jī)體細(xì)胞生長和繁殖所必需的物質(zhì)。適當(dāng)補(bǔ)充葉酸，會使身體活力滿滿！富含葉酸的食物有動物肝臟、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、水果及堅果等。

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以每100g/微克舉例：

肉類：每100g的豬肝含有452.1微克葉酸。

蔬菜：每100g的蘆筍含有145.5微克葉酸；每100g的西藍(lán)花含有120微克葉酸；每100g的菠菜含有87.9微克葉酸；每100g的玉米含有45.1微克葉酸。

水果：每100g的草莓含有31.8微克葉酸；每100g的橙子含有26.4微克葉酸。

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還有對于大腦來說，omega-3脂肪酸尤其重要！想要擁有一個健康思路清晰的大腦，平時一定要多吃富含omega-3脂肪酸的食物，比如草飼牛肉、海魚（如三文魚）、橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油、雞肉、豬肉、雞蛋等食物。

蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源。菌藻類食物如香菇、平菇等，其維生素B2、鐵、硒、鉀等的含量都很高；海帶、紫菜、裙帶菜富含碘。每種蔬菜特點(diǎn)不一樣，所以應(yīng)該不斷更換品種，享受大自然的豐富饋贈。

水果的種類也很繁多，每天至少1~2種，首選應(yīng)季的蔬菜水果。

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下面，給家長推薦兩款營養(yǎng)美味的湯：番茄三文魚頭湯和冬瓜排骨湯。做法如下：

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番茄三文魚頭湯

所需食材：

三文魚頭1個、蔥1根、西紅柿2個、蒜2瓣、姜若干片、鹽1勺。

操作步驟：

①三文魚頭一個洗干凈，加1勺海鹽和適量姜絲腌制15分鐘。

②西紅柿2個洗干凈，劃十字刀；蒜切蒜末，蔥切蔥花；姜切姜片。

③用開水燙一下西紅柿，撈出過涼水剝皮切塊。

④鍋中放少許油，油熱后放入蒜末小火炒香，放入番茄大火翻炒片刻，然后加入一碗水大火煮開，倒入砂鍋。

⑤將原本的鍋中放入少許油，油熱后放入2片姜片爆香；魚頭用廚房紙擦干水分放入鍋中，大火煎至兩面稍金黃色即可，魚頭煎好了放入砂鍋，中火燉20分鐘。

⑥燉好了再轉(zhuǎn)大火，放入適量海鹽、撒蔥花，關(guān)火即可。

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冬瓜排骨湯

所需食材：

排骨50克、冬瓜100克、姜2片、蔥適量。

操作步驟：

①排骨剁成小段，洗凈；冬瓜去皮去籽，切成厚片；姜切片，蔥切段。

②洗凈的排骨焯水，撇去浮沫，撈出后用溫水沖洗掉排骨上的浮沫；然后鍋里再加水，燒開后放入排骨；隨后加入姜片和蔥段，等大火燒開后轉(zhuǎn)小火燉半小時，然后加入鹽和冬瓜再燉20分鐘即可，最后可以撒上點(diǎn)蔥花。?

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以體重50公斤的學(xué)生為例，一日餐單如下：

早餐：雜糧粥（60克生重雜糧米）、或蕎麥面60克、或瘦肉蔬菜餃子6-8個、或全麥面包片2片（100克）加1個雞蛋，另外加牛奶250毫升，青菜100克，堅果10克，牛油果半個。

午餐：糙米青豆玉米飯1碗（200克），番茄魚片湯1碗（魚片80克、番茄50克），豬肝炒甜椒（豬肝50克、黃甜椒100克），上湯菜心100克。

晚餐：雜糧飯1碗約200克（白米+燕麥米），牛肉炒西藍(lán)花(牛肉50克、西藍(lán)花100克），豆腐鮮菇燉小白菜（豆腐100克、鮮冬菇2朵、白菜150克）。??

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最后，陽江市婦幼保健院祝愿所有的學(xué)子扛住壓力、拼盡全力，心想事成、金榜題名！