2024年5月12-18日是一年一度全民營(yíng)養(yǎng)周，今年的活動(dòng)主題是“奶豆添營(yíng)養(yǎng)，少油更健康”。我國(guó)居民奶類(lèi)、豆類(lèi)攝入水平較低，提倡把奶類(lèi)和大豆類(lèi)食物作為富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和B族維生素的來(lái)源，是提高我國(guó)居民膳食質(zhì)量的好方法。今天我們就來(lái)一起了解學(xué)習(xí)一下“豆”的知識(shí)吧。

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“大豆”指的是哪些食物

大豆包括黃豆、黑豆和青豆，而其他生活中常見(jiàn)的豆子如紅豆、綠豆等均屬于雜豆類(lèi)。

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大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

?蛋白質(zhì) ：大豆的蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%，含有人體所必需的氨基酸，而且必需氨基酸的組成比例與動(dòng)物蛋白相似，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也是植物界唯一的“完全蛋白”。

?脂肪 ：大豆的脂肪含量為15%～20%，主要為不飽和脂肪酸，其中必需的脂肪酸亞油酸占了一半，且消化率高。大豆中蛋白質(zhì)與肉類(lèi)相近，用大豆代替部分肉類(lèi)，可以降低飽和脂肪酸的攝入量，更有益于心血管健康。

?其他營(yíng)養(yǎng)素 ：大豆還含有豐富的膳食纖維、B族維生素、維生素E、多種礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。且大豆富含多種有益于健康的植物化學(xué)物，如大豆異黃酮、植物固醇、低聚糖等，這些植物化學(xué)物能夠提高免疫力、降血脂、降血壓，還對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松、改善女性絕經(jīng)期癥狀有積極的作用。

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該如何科學(xué)吃大豆

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦每人每周食用 105～175克大豆，即每天15～25克。一日三餐可選擇不同大豆及其制品，20克大豆相當(dāng)于北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克、豆?jié){約300克。

豆制品的烹飪方式多樣，日常生活中可以換著花樣吃，以達(dá)到每日推薦量。烹飪盡量選擇少油、少鹽、少糖的健康方式，如涼拌、燉煮、清炒等，少一些煎炸燒烤。這樣既品嘗了美味，又能滿(mǎn)足我們的營(yíng)養(yǎng)需求。

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推薦的豆制品

01千張

千張又叫干豆腐、豆腐皮、豆皮或百頁(yè)。綜合來(lái)看，千張?jiān)谝槐姸怪破分袑?shí)力突出。不僅蛋白質(zhì)和鈣含量遙遙領(lǐng)先，而且又沒(méi)有熱量偏高、鈉含量偏高的短板。再加上千張的做法簡(jiǎn)單又多樣，可涼拌、可做湯、可炒菜，價(jià)格也不貴。

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02豆腐干和素雞

常見(jiàn)的豆腐干如香干、鹵干、熏干。還有一種白干。豆腐干高蛋白、高鈣、低熱量。熏干和鹵干的主要營(yíng)養(yǎng)缺陷是鈉含量高，是因?yàn)橹谱鬟^(guò)程中用到了醬油這類(lèi)調(diào)味品。在選擇豆腐干時(shí)，可以注意看包裝上的鈉含量，建議選擇含鹽量更低的產(chǎn)品。

素雞是在千張或豆干基礎(chǔ)上，再加入調(diào)味品蒸煮而成的，滋味更好。但也因?yàn)檫M(jìn)一步調(diào)味，鈉含量往往也會(huì)增加。如能選到鈉含量較低的產(chǎn)品，素雞依然也是補(bǔ)鈣、補(bǔ)蛋白的好選擇。

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03南、北豆腐

無(wú)論是南豆腐還是北豆腐，它們的鈣含量都算不錯(cuò)。低脂、低鈉、低熱量，雖然蛋白質(zhì)含量比不上千張、豆干，但對(duì)于需要控制體重、降低體脂的朋友來(lái)說(shuō)，就顯得相當(dāng)友好了。

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04腐竹

腐竹是豆?jié){加熱沸騰再放涼后，表面慢慢凝結(jié)成的一層膜做成的豆制品。腐竹的優(yōu)點(diǎn)在于高蛋白。干腐竹的蛋白質(zhì)含量可高達(dá)54.2g/100g，即便泡發(fā)后，腐竹的蛋白質(zhì)含量依然可以達(dá)到15%以上。

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不推薦的豆制品

油豆腐以及將其他豆制品油炸后制成的食品，如油炸豆腐干，由于熱量和脂肪含量太高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)不及其他豆制品，不推薦常吃。別貪戀美味誤把本身高蛋白、高鈣，健康又營(yíng)養(yǎng)的豆制品，變成了高油高鹽的“健康危害分子”。

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至于千頁(yè)豆腐、魚(yú)豆腐、日本豆腐、杏仁豆腐，這一類(lèi)雖然名字中有豆腐兩個(gè)字，但實(shí)際上和豆腐沒(méi)有關(guān)系，不屬于豆制品。

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特殊人群建議

素食人群

大豆及其制品是素食者蛋白質(zhì)的重要食物來(lái)源，每天應(yīng)足量攝入，全素人群平均每天應(yīng)攝入50~80克，蛋奶素人群25~60克。

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?痛風(fēng)人群

不是所有豆制品都不適合痛風(fēng)患者吃。雖然干大豆中嘌呤含量高，但豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹飪過(guò)程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血癥人群及痛風(fēng)患者可適量食用，具體攝入量遵醫(yī)囑。如想詳細(xì)了解可留意痛風(fēng)飲食營(yíng)養(yǎng)相關(guān)科普文章。

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科普醫(yī)生介紹

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陳美君

產(chǎn)科營(yíng)養(yǎng)師

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師、健康管理師、廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)教育與健康促進(jìn)專(zhuān)委會(huì)委員。擅長(zhǎng)圍產(chǎn)期常見(jiàn)營(yíng)養(yǎng)缺乏咨詢(xún)、妊娠合并糖尿病的營(yíng)養(yǎng)管理。