總失眠睡不好怎么辦?這七個方法讓你睡得倍倍香!

                文章來源: 作者:中醫(yī)科 陳 仕 發(fā)布時間:2024年07月02日

                如今現(xiàn)代年輕人晚上11點(diǎn)后睡

                已經(jīng)成了他們的“標(biāo)配”

                報(bào)復(fù)性熬夜、刷刷手機(jī)

                凌晨1、2 點(diǎn)睡覺那都是常態(tài)

                還有人特喜歡平時熬夜,周末補(bǔ)覺

                很多人邊熬夜,邊擔(dān)心晚睡傷身:聽說熬夜會傷肝傷腎還傷心?聽說熬夜皮膚會變差?……其實(shí),熬夜最傷人的可能還真不是幾點(diǎn)睡,而是睡眠不足!成年人的睡眠時長建議是7~9小時,而低于6小時的睡眠就會被定義為睡眠不足。

                ?

                《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示,我國居民平均睡眠時長為6.75小時。我國居民整體睡眠存在時長不足、質(zhì)量欠佳等問題。過去一年中國人的睡眠質(zhì)量有多糟糕?《中國睡眠研究報(bào)告2024》顯示,睡眠指數(shù)近三年最低,國人睡眠質(zhì)量顯著下降。?

                那么,中醫(yī)是怎么看待睡眠不足的呢? 平時睡不夠,周末補(bǔ)覺能補(bǔ)回來嗎?今天,我院中醫(yī)科中醫(yī)師陳仕就來和大家聊一聊

                ?

                中醫(yī)怎么看睡眠不足?

                中醫(yī)古籍《黃帝內(nèi)經(jīng)》中稱,“臥則血?dú)w于肝”。也就是說,當(dāng)人體休息睡覺時,血才能歸藏于肝臟,進(jìn)行充分的休養(yǎng),睡眠不足則會導(dǎo)致肝血虧耗,肝體失養(yǎng),因“肝體陰而用陽”,從而出現(xiàn)肝陽上亢的癥狀,如頭暈頭脹、煩躁易怒等。

                ?

                睡不夠有什么危害呢??

                1.增加負(fù)面情緒。對常人而言,睡眠不足6小時會出現(xiàn)頭暈?zāi)X脹、精神不振、情緒煩躁。研究顯示,每晚睡眠時間少于5小時可能會增加患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

                2.導(dǎo)致肥胖。研究表明,睡眠不足會增加熱量攝入,而熱量消耗卻幾乎沒變化,這導(dǎo)致體重輕微增加,卻顯著增加了內(nèi)臟脂肪。

                3.加速皮膚衰老。長期睡眠不足可導(dǎo)致皮膚黯淡, 出現(xiàn)皺紋及黑眼圈。當(dāng)機(jī)體沒有獲得充分的睡眠時, 會釋放出更多的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇。過量的皮質(zhì)醇會分解皮膚中的膠原蛋白, 而這種蛋白質(zhì)可保持皮膚光滑而有彈性。

                ?

                4.影響智力。研究證實(shí),短期睡眠不足使大腦細(xì)胞遲鈍;長期睡眠不足會使人的智力水平降低;到了晚年,會有更高的風(fēng)險(xiǎn)患上阿爾茨海默病和其他失智癥。

                5.增加慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。研究顯示,代謝、免疫功能紊亂與長期睡眠不足有關(guān)。長期睡眠不足和生物節(jié)律紊亂可影響人體垂體的正常發(fā)育,導(dǎo)致激素分泌異常。2024年美國心臟病學(xué)會科學(xué)年會上發(fā)布一項(xiàng)分析稱,睡眠不足會增加高血壓風(fēng)險(xiǎn),尤其是女性。

                ?

                怎樣睡才最好??

                俗話說“養(yǎng)生千萬條,睡眠第一條”。清·李漁《笠翁文集》:“養(yǎng)生之訣,當(dāng)以睡眠居先。睡能還精,睡能養(yǎng)氣,睡能健脾益胃,睡能堅(jiān)骨強(qiáng)筋?!?/span>

                睡眠對健康有這么多的益處,那到底要怎么睡才最好呢?

                首先是睡眠時間:中醫(yī)提倡的健康睡眠是睡好“子午覺”“子時大睡、午時小憩”。子時就是晚上 11 點(diǎn)至凌晨 1 點(diǎn),此時膽經(jīng)當(dāng)令,陰氣最盛,陽氣衰弱,睡眠最能養(yǎng)陰;午時是中午的 11 點(diǎn)到 1 點(diǎn),此時心經(jīng)當(dāng)令,陽氣最盛,陰氣衰弱,睡眠最能養(yǎng)陽;也就是夜里 11 點(diǎn)之前必須入睡,午飯后要適當(dāng)進(jìn)行休息,以半小時為宜。

                ?

                其次,睡眠的體位也有講究。中醫(yī)認(rèn)為側(cè)臥位更有利于養(yǎng)肝。這是因?yàn)樽阖赎幐谓?jīng)分布在人體軀干兩側(cè),側(cè)著睡,血更容易歸于肝經(jīng)、藏于肝臟。但沒必要強(qiáng)迫自己采用某一體位,這樣反而可能導(dǎo)致失眠。除特殊人群需要注意睡姿外,健康人群不管采用哪種睡姿,能睡得好、睡得香就行。

                ?

                Tips白天堅(jiān)持1-3個小時左右的戶外有氧運(yùn)動;睡前用溫水泡腳;避免睡前運(yùn)動,避免睡前大量進(jìn)食油膩、辛辣或不易消化的食物;保持舒適的睡眠環(huán)境(安靜黑暗)及平和的心態(tài),可以提高入睡速度和睡眠質(zhì)量。

                誤區(qū)之一:飲酒助眠

                雖然酒精對大腦有抑制作用能讓人入睡,但酒精會使睡眠節(jié)律紊亂,影響深度睡眠,讓人感覺睡眠淺,盡管睡眠時間充足,仍會感覺疲乏。

                誤區(qū)之二:平時睡不夠,補(bǔ)覺能恢復(fù)

                補(bǔ)覺很難進(jìn)入深睡眠狀態(tài),偶爾睡眠不足、出現(xiàn)精神不振等癥狀,可以通過補(bǔ)覺的方法恢復(fù)。

                ?

                但長時間熬夜,經(jīng)常睡眠不足導(dǎo)致深睡眠時間過短,容易打破原有的生物鐘及代謝節(jié)律,這時候補(bǔ)覺對于身體的恢復(fù)沒有明顯幫助,可能使晝夜節(jié)律更加紊亂。

                雖然補(bǔ)覺不能完全彌補(bǔ)熬夜帶來的危害,但補(bǔ)覺肯定會比完全不補(bǔ)好。

                ?

                平時失眠應(yīng)該如何處理?

                不同的睡眠問題各有原因,中醫(yī)認(rèn)為人體的氣血陰陽失和,使人入睡困難或睡不安穩(wěn),通過中藥、藥膳食療、中醫(yī)外治、中醫(yī)保健方法等可調(diào)整人體臟腑氣血陰陽平衡,進(jìn)而改善睡眠質(zhì)量。

                ?

                01

                藥膳食療

                入睡困難多因陽盛陰虛,陰陽失交。一為陽氣亢盛不能入陰,二為陰精虧虛不能斂陽。

                陽氣亢盛即實(shí)火,多表現(xiàn)為心肝火旺,表現(xiàn)為心煩急躁、焦慮易怒、面赤口苦、大便干、舌紅苔黃等。

                ▲清心茶

                材料:蓮子心5g、菊花5g、夏枯草10g、合歡皮15g、冰糖適量

                做法:將藥材加入水中煮沸,小火燉煮20分鐘,加入冰糖調(diào)味。

                ?

                陰精虧虛可有虛火,多表現(xiàn)為心肝腎陰虛,表現(xiàn)為心悸心煩、腰膝酸軟、手足心熱、面部潮紅、口干、舌紅苔少等。

                ▲養(yǎng)陰茶

                材料:炒酸棗仁10g、生地黃10g、百合10g、知母6g、冰糖適量

                做法:將藥材加入水中煮沸,小火燉煮20分鐘,加入冰糖調(diào)味。

                睡不安穩(wěn)、睡淺易醒多為虛證,可有氣血兩虛,表現(xiàn)為唇甲色淡,心悸氣短自汗等。

                ▲養(yǎng)血安神豬心湯

                材料:炒酸棗仁10g(杵碎)、夜交藤15g、黨參15g、蓮子肉10g、枸杞10g、桂圓5g、大棗3枚

                做法:將洗凈的豬心與藥材一起放入燉盅內(nèi),加開水適量,小火隔開水燉2小時,加鹽調(diào)味即可?;?qū)⑺幉募尤胨兄蠓校』馃踔?0分鐘,加入冰糖調(diào)味代茶飲。

                ▲小麥紅棗粥

                材料:大米100g、小麥50g、大棗5枚、枸杞10g、桂圓15g

                做法:小麥、大米洗凈,大棗去核,小麥、大米、桂圓加水煲粥,煮熟后加入枸杞即可。

                ?

                睡不安穩(wěn)、睡淺易醒亦有痰濕作祟,表現(xiàn)為醒時肢體困重、大便黏、口中粘膩、舌苔厚等。

                ▲祛濕茶

                材料:薏仁15g、茯苓15g、石菖蒲10g、遠(yuǎn)志6g、陳皮6g、冰糖適量

                做法:將藥材加入水中煮沸,小火燉煮20分鐘,加入冰糖調(diào)味。

                “胃不和則臥不安”,小兒睡不安穩(wěn)多為脾胃不和、積食,可表現(xiàn)為趴睡、口臭、厭食、舌苔厚、大便異常等。

                ▲消積茶

                材料:山楂10g、麥芽10g、炒萊菔子10g、山藥10g、陳皮3g、冰糖適量

                做法:將藥材加入水中煮沸,小火燉煮20分鐘,加入冰糖調(diào)味。

                避免睡前大量進(jìn)食油膩、辛辣或不易消化的食物。?

                ?

                02

                中醫(yī)外治

                中醫(yī)外治例如杵針療法通過杵針聯(lián)合特殊的操作手法刺激頭部穴位,疏通經(jīng)絡(luò),能夠有效地促進(jìn)腦部的血液循環(huán),增加腦部組織和神經(jīng)的供氧量,改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能,使大腦神經(jīng)的興奮性降低,起到鎮(zhèn)靜安眠的功效,從而達(dá)到緩解失眠導(dǎo)致的頭暈、頭痛等癥狀以及治療失眠的作用。此外耳穴療法、針灸等亦可治療各種失眠。

                延伸鏈接:

                《失眠、頭痛、頭昏、記憶力減退……來試試無創(chuàng)傷、不疼痛的杵針療法吧》

                ?

                失眠尚分虛實(shí),久病的患者,多有虛實(shí)夾雜,每個人的體質(zhì)和情況不同,建議在專業(yè)中醫(yī)師的指導(dǎo)下進(jìn)行個性化的調(diào)養(yǎng)。有需要的人群可來我院中醫(yī)科中醫(yī)治未病、藥膳調(diào)理門診就診。?

                ?

                科普醫(yī)生簡介

                ?微信截圖_20240709215224.png

                陳? 仕

                中醫(yī)科中醫(yī)師

                中醫(yī)兒科碩士,畢業(yè)于廣西中醫(yī)藥大學(xué),師從廣西名中醫(yī)李偉偉教授。秉承“中立兒安”的思想,重視健運(yùn)中焦脾胃,致力于中醫(yī)治未病文化的傳播,提倡食療育兒的理念。擅長于兒童體質(zhì)的調(diào)理及肺、脾胃系統(tǒng)疾病的診治,如感冒、咳嗽、肺炎喘嗽、哮喘、反復(fù)呼吸道感染、厭食、積滯、腹痛、泄瀉、便秘、汗證等。


                亚洲欧美中文日韩v在线观看,日韩AV无码不卡免费毛片,欧美精品一区二区在线,真实高潮国产对白视频 无码精品人妻在线