如何判斷自己是否缺乏維生素？

如何判斷自己具體缺乏哪些維生素？

哪些食物可以補充自己所缺的維生素？

果汁、果干和水果的營養(yǎng)一樣嗎？

小編帶你了解一下

關于維生素的那些事！?

缺乏維生素的癥狀

01維生素A缺乏

癥狀：皮膚粗糙、長濕疹、眼睛干澀

02葉酸、維生素B6、B12缺乏?

癥狀：身體發(fā)麻、刺痛

03鐵、鋅，維生素B3、B2、B12缺乏

癥狀：嘴唇開裂、口角炎、皮炎

04維生素H缺乏

癥狀：長皮疹、掉頭發(fā)

05維生素E缺乏

癥狀：肌肉萎縮、頭皮發(fā)干、頭發(fā)分叉

06維生素C缺乏

癥狀：易患感冒，牙齦、眼膜、皮膚易出血，傷口不易愈合

下面教你
7種維生素

怎樣“吃”回來

維生素A

癥狀：維生素A缺乏易致皮膚干燥、干眼病等。

建議：飲食中，適量吃些豬肝、雞肝等動物肝臟，以及富含胡蘿卜素的胡蘿卜、南瓜、木瓜、柑橘等橙黃色蔬果，深綠色的葉菜也有一些胡蘿卜素。幼兒也可以每周吃1~2次動物肝臟，其中維生素A的利用率比蔬果更高。?

維生素C

癥狀：缺乏維生素C時，牙齦、皮膚、眼膜易出血、傷口不易愈合，容易感冒。

建議：食用新鮮蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鮮水果如刺梨、鮮棗、酸棗、沙棘、草莓、橘、柑、橙、獼猴桃等。此外，維生素C分解代謝會產(chǎn)生草酸，長期大劑量服用維生素C補充劑，可能增加形成腎草酸鹽結石的風險。有腎結石史的個體應該避免攝取過多維生素C。?

葉酸

癥狀：孕婦缺乏葉酸，可能會引起胎兒神經(jīng)管畸形、巨幼紅細胞性貧血；中老年葉酸不足，會增加患中風、心臟病、乳腺癌和老年癡呆的風險。

建議：食用深色綠葉蔬菜，比如小油菜、甘藍、小白菜、韭菜、辣椒等。其他葉酸豐富的食物還包括肝臟、瘦牛肉、全麥面包等。另外，女性在備孕期間就應該補充葉酸，至少需三個月，體內(nèi)的葉酸才會達到適宜水平，而妊娠第三周胎兒就開始神經(jīng)管發(fā)育。

維生素B1

癥狀：維生素B1缺乏時，會導致腳氣病、疲乏、厭食，嚴重時會增加突發(fā)心臟病的風險。

建議：每天至少吃50克雜糧（紫米、糙米、黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆、小米等），“一半雜糧，一半精白”最好。?

維生素B2

癥狀：維生素B2缺乏時，會導致嘴唇、嘴角、眼角、舌頭等黏膜部位腫脹發(fā)炎。

建議：補充奶制品、蛋黃、谷類、牛肉、動物內(nèi)臟。建議每天保證動物性食物和全谷雜豆類的攝入。?

維生素D

癥狀：維生素D不足易導致缺鈣，一個蛋黃加一杯全脂奶的維生素D供應量還遠遠不夠，動物的肝臟、腎臟含有一定的維生素D，但大多數(shù)人因顧慮膽固醇而很少食用。孕期維生素D缺乏影響胎兒的骨骼發(fā)育，也會導致新生兒的低鈣血癥、手足抽搐、嬰兒牙釉質(zhì)發(fā)育不良及母親骨質(zhì)軟化癥。

建議：成人的建議每日維生素D攝取量是10μg。維生素D可通過日光浴和膳食兩條途徑獲取，只要人體能堅持戶外活動，經(jīng)常接受充足的日光，人體便獲得充足的維生素D；脂肪含量高的魚肝油、海水魚（如沙丁魚）、動物肝臟、蛋黃、奶油和干酪等中含有維生素D相對較多。

維生素E

癥狀：四肢乏力、易出汗、皮膚干燥、頭發(fā)分叉、痛經(jīng)等。

建議：可以從豆類、粗糧以及食用油中獲取，如麥胚油、玉米油、花生油等。服用避孕藥的婦女和懷孕、哺乳、更年期的婦女應該適當增加維生素E的攝入量。?

關于維生素的常見問題

蔬果的顏色越鮮艷，

含有的維生素也相對較多嗎？

不完全正確，很多食物的顏色是來源于它們含有的天然色素，大部分是一些抗氧化物質(zhì)，不僅僅是維生素。但是我們可從顏色對食物所含維生素有一個初步判斷：顏色為紅黃色的食物，入胡蘿卜、柿子、紅薯等都含有豐富的胡蘿卜素，可在體內(nèi)轉化為活性的維生素A；深綠色的蔬菜，如西藍花、油菜、菠菜等都含有豐富的葉酸和維生素A。

經(jīng)常吃水果就不會缺維生素嗎？

水果、蔬菜吃得多的人，維生素A、維生素C、葉酸等維生素不容易缺乏。其他一些維生素的主要來源還包括全谷物、肉類、動物肝臟、植物油、雞蛋等。常年素食的人，最易缺乏維生素B12，嚴重缺乏會導致巨幼紅細胞性貧血，甚至影響神經(jīng)系統(tǒng)功能。這種維生素主要存在于動物性食物中，如動物肝腎、雞蛋、牛奶、紅肉等。如果不是嚴格素食者，應該確保每天雞蛋牛奶的攝入，以保證維生素B12的攝入量。

健康飲食就不需要額外補充維生素嗎？

絕大部分維生素都可通過食物攝取，如果平時飲食健康、規(guī)律，是不需要額外補充的。但經(jīng)常在辦公室伏案工作、使用電腦辦公的人，易缺乏維生素A，這容易造成眼睛疲勞。而宅在家里不喜歡外出的人，日照時間不足，也容易缺乏維生素D。長期吃精白米面，喜歡甜食，又易疲勞的人，易缺乏B族維生素。因此，如果平時日常生活中不注意飲食的話，可以適當補充一些復合維生素。

果汁、果干和水果的營養(yǎng)一樣嗎？

果汁或果干不能代替水果蔬菜。首先，一些水溶性維生素，如維生素C和B族維生素，很容易被氧化，切的越小，加工程度越高，損失率就會越高。比如榨果汁、加工果干的過程中，營養(yǎng)素完全暴露在空氣中，很容易被氧化，損失率很高。另外，相比吃水果，吃果干、喝果汁很容易造成攝入過多，糖分攝入過高，膳食纖維攝入不足，增加超重和肥胖風險。

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