作者簡(jiǎn)介：醫(yī)學(xué)博士，骨科主治醫(yī)師，廣州市紅十字會(huì)醫(yī)療救援服務(wù)隊(duì)副隊(duì)長(zhǎng)，紅會(huì)跑團(tuán)團(tuán)長(zhǎng)王敏，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)ALS和BLS課程培訓(xùn)導(dǎo)師、歐洲復(fù)蘇委員會(huì)ERC培訓(xùn)導(dǎo)師

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疫情防控常態(tài)化下，復(fù)學(xué)體育課怎么上？成年人重啟運(yùn)動(dòng)，如何保證防疫與鍛煉的平衡？熱浪下，景區(qū)規(guī)定必須佩戴口罩，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)如何防范？疫情防控常態(tài)化時(shí)期，需要更細(xì)化的科學(xué)運(yùn)動(dòng)方案。

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1.N95口罩不適用于運(yùn)動(dòng)

“從醫(yī)生兼跑者的角度來看，戴口罩運(yùn)動(dòng)弊大于利”，我認(rèn)為，在戶外空曠處運(yùn)動(dòng)，可不必佩戴口罩，但要注意減低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，且不要聚集運(yùn)動(dòng)?！?/span>

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當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，耗氧量急劇提升，對(duì)氧氣需求在增加。而此時(shí)佩戴密閉性很好的N95口罩，容易呼吸不順，以及在口鼻空間內(nèi)反復(fù)吸入而導(dǎo)致二氧化碳潴留。當(dāng)血氧濃度下降到一定程度，會(huì)令身體缺氧，心臟壓力增大，增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，甚至可能發(fā)生猝死，尤其前段時(shí)間大家“宅家不動(dòng)”，身體處于鍛煉不足的狀態(tài)，或有些人存在基礎(chǔ)疾病而不自知，更要注意缺氧下驟然運(yùn)動(dòng)帶來的風(fēng)險(xiǎn)。

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事實(shí)上，即便是醫(yī)護(hù)人員佩戴N95口罩，也要每4小時(shí)更換口罩，趁機(jī)通風(fēng)換氣。兒童的肺部未完全發(fā)育成熟，長(zhǎng)期佩戴明顯增加呼吸阻力的N95口罩，會(huì)為肺功能帶來額外的損害，尤其劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，更有窒息和損傷心肺風(fēng)險(xiǎn)。目前市面上，除了通氣阻力在300帕左右的N95口罩、通氣阻力小于等于49帕的成人普通口罩，以及通氣阻力小于等于30帕的兒童口罩，合格的口罩，對(duì)粉塵、飛沫、氣溶膠等顆粒物的過濾效率都不低于90%，能夠滿足防護(hù)需求。所以并不建議家長(zhǎng)為孩子盲目選擇N95口罩，而應(yīng)該加強(qiáng)學(xué)生的防護(hù)觀念，不要聚集運(yùn)動(dòng)?！?/span>

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2.不同運(yùn)動(dòng)場(chǎng)景如何兼顧防控與運(yùn)動(dòng)？

目前，白云山等廣州許多戶外景區(qū)，由于人流量較大，規(guī)定入園必須佩戴口罩，應(yīng)避免在這些場(chǎng)所進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，在佩戴一次性口罩的情況下，可進(jìn)行散步等適度輕微的活動(dòng)，以不會(huì)“大喘氣”為限，若呼吸急促，就停下休息。

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據(jù)了解，許多健身房已逐步恢復(fù)營(yíng)業(yè)。許多健身房在增加通風(fēng)的基礎(chǔ)上，關(guān)閉了動(dòng)感單車等密閉空間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目?？筛鶕?jù)不同場(chǎng)所與運(yùn)動(dòng)類型，來科學(xué)選擇是否佩戴口罩。

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室內(nèi)項(xiàng)目如使用跑步機(jī)或其他器械訓(xùn)練等，還要注意使用器械的距離間隔，曾有人在準(zhǔn)備高原運(yùn)動(dòng)前，戴口罩進(jìn)行“缺氧訓(xùn)練”，健身房中也出現(xiàn)過“高海拔訓(xùn)練面罩”，但這種訓(xùn)練方式頗具爭(zhēng)議，對(duì)于無運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的一般人，更不可輕易嘗試，職業(yè)運(yùn)動(dòng)員在氧含量較低的海拔1500米至2400米中高原地區(qū)，進(jìn)行為期數(shù)周的高海拔訓(xùn)練，會(huì)通過提升血紅蛋白含量，提高最大攝氧量，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，但普通人身處平原地區(qū)，無論佩戴何種口罩，都無法完全模擬高海拔地區(qū)環(huán)境，無法給身體帶來“高海拔訓(xùn)練”的效果，不必貿(mào)然嘗試。

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3.重啟運(yùn)動(dòng)應(yīng)降低強(qiáng)度，恐“免疫空窗期”失守

疫情防控常態(tài)化階段，如何保證防疫與鍛煉的平衡？主動(dòng)刻意地降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，是重啟運(yùn)動(dòng)的安全方案，最近幾天在珠江邊慢跑，我發(fā)現(xiàn)大約有6成跑者并不佩戴口罩，但從配速、跑姿來看，都是較專業(yè)跑者。他們?cè)谂懿綍r(shí)會(huì)更注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和保持間距，以彌補(bǔ)缺乏口罩防護(hù)的風(fēng)險(xiǎn)。

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對(duì)于我自己而言，即便自己已經(jīng)跑了30多個(gè)馬拉松，疫情期也堅(jiān)持每天跑步鍛煉，但現(xiàn)在跑步時(shí)，也會(huì)大幅放慢跑步配速，刻意降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，中低強(qiáng)度的規(guī)律運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)免疫力，但高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，會(huì)產(chǎn)生一個(gè)免疫力下降的空窗期，例如長(zhǎng)距離跑步或劇烈運(yùn)動(dòng)后，不小心吹到?jīng)鲲L(fēng)，就比平時(shí)更容易感冒，因此我建議，普通人群則以有氧運(yùn)動(dòng)為主，不要突擊運(yùn)動(dòng)，以免令“免疫空窗期”失守。

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中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)注意保暖，避免接觸病源，超量睡眠令肌肉恢復(fù)，及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，加速身體免疫恢復(fù)速度。

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最近有研究指出，跑步時(shí)咳嗽或呼出的飛沫，覆蓋范圍會(huì)遠(yuǎn)超1米，且因前者跑動(dòng)，噴出的飛沫會(huì)停留在空氣中未及降沉，而跟隨其后的人容易直接碰上。

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對(duì)此建議，并排跑比前后跑風(fēng)險(xiǎn)更小，即使是前后跑，也不要在前者正后方跟隨跑，而應(yīng)至少在斜后方45度以上，距離1.5米以上間距，這樣跑起來更安全。

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