春季是萬(wàn)物復(fù)蘇的季節(jié)，氣溫逐漸回暖，自然界充滿生機(jī)。春季人體的新陳代謝開(kāi)始旺盛，正是“吃”的好時(shí)機(jī)，吃得”飽”有助于調(diào)整身體狀態(tài)，增強(qiáng)免疫力，預(yù)防疾病。怎樣才算吃得“飽”？那必須是飲食夠量、 平衡膳食。

現(xiàn)在很多減重的人不吃飯，但低碳水化合物飲食會(huì)產(chǎn)生酮體，危害人的身體健康。所以，我們要保持每天攝入至少130克的碳水化合物的食物才合理。那么，我們具體要怎么做才能吃得“飽”？?

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中國(guó)居民平衡膳食寶塔

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第五類：油脂類25～30克，鹽小于5克。

第四類 ：奶及奶制品300-500克，大豆及堅(jiān)果類25～35克。

第三類：動(dòng)物性食物120～200克。其中，每周至少2次水產(chǎn)品，每天一個(gè)雞蛋。

第二類 ：蔬菜300～500克 ，水果200～350克。

第一類 ：谷類200～300克。其中，全谷物和雜豆50~150克，薯類50~100克，水1500-1700ml。?

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如何做到平衡膳食

記住中國(guó)居民平衡膳食“八準(zhǔn)則”，保證平衡膳食，實(shí)現(xiàn)健康體魄！

1準(zhǔn)則一? 食物多樣，合理搭配

1.堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。

2.每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

3.平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

4.每天攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。

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2準(zhǔn)則二? 吃動(dòng)平衡，健康體重

1.各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

2.食不過(guò)量，保持能量平衡。

3.堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好達(dá)到每天6000步。

4.鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2～3天。

5.減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

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3準(zhǔn)則三? 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

1.蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

2.餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

3.天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

4.吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

5.經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

6.蔬菜水果、全谷物、奶類、大豆是維生素、礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源，對(duì)提高膳食質(zhì)量起到關(guān)鍵作用。

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4準(zhǔn)則四? 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

1.魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。

2.每周最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。

3.少吃深加工肉制品。

4.雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

5.優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制。

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5準(zhǔn)則五? 少鹽少油，控糖限酒

1.培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油25～30g。

2.控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

3.反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g。

4.不喝或少喝含糖飲料。

5.兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過(guò)15g。

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6準(zhǔn)則六? 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

1.合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。

2.規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。

3.足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

4.推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

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7準(zhǔn)則七? 會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

1.在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

2.認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。

3.學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

4.學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

5.在外就餐，不忘適量與平衡。

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8準(zhǔn)則八? 公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

1.選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。

2.食物制備生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透。

3.講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

4.珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

5.做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。?

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合理膳食十句話口訣

1~2份水果（200g/份）；

2~3匙烹調(diào)油（10ml/匙，植物油）；

300ml以上奶；

4~5兩優(yōu)質(zhì)高蛋白質(zhì)食物（魚、大豆及制品、蛋、肉）；

5克以下烹調(diào)鹽；

6兩左右谷薯類，粗細(xì)搭配；

7~8分飽；

8~9杯水（200ml/杯）；

9（酒）及各類飲料慎飲；

10兩蔬菜?。

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飲食營(yíng)養(yǎng)對(duì)人體健康至關(guān)重要。人體需要多種營(yíng)養(yǎng)素，如碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水等，以維持正常的生理功能和代謝過(guò)程。均衡飲食，讓我們一起在這個(gè)春季學(xué)會(huì)吃“飽”！

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科普醫(yī)生簡(jiǎn)介

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陳露

主管護(hù)師

公共營(yíng)養(yǎng)師、中級(jí)營(yíng)養(yǎng)師 、健康管理師。主要擅長(zhǎng)對(duì)圍產(chǎn)期各階段營(yíng)養(yǎng)、體重增長(zhǎng)過(guò)快過(guò)慢、胎兒生長(zhǎng)受限、雙胎以及患有妊娠期相關(guān)性疾病如妊娠期糖尿病、缺鐵性貧血、妊娠期高血壓等孕婦，進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)及制定個(gè)體化營(yíng)養(yǎng)方案。