奶類富含鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還有脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)營養(yǎng)元素。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦奶及奶制品的攝入量應(yīng)達到每天300毫克（相當于300ml液態(tài)奶），建議人們多食用奶及奶制品。中國居民膳食指南推薦每日攝入800毫克的鈣，尤其是孕婦和哺乳期的婦女，需要達到800-1000毫克。像這個階段的人群如果單純靠其他的食物攝入充足的鈣還是有一定困難的，所以我們每天要保證食用充足的牛奶來補充鈣質(zhì)。每100毫升牛奶當中含有100毫克的鈣，普通人群每天喝300毫升左右的牛奶就能夠來補充我們充足的鈣質(zhì)。所以，養(yǎng)成日常喝奶的習慣很重要！?

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奶制品可分為以下幾大類

第一類是液體乳類。主要包括殺菌奶、滅菌奶、酸奶等。

第二類是乳粉類。乳粉是以新鮮牛乳為原料，添加一定數(shù)量的植物或動物蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等配料，除去其中水分而制成的粉末狀乳制品。乳粉類奶制品包括全脂乳粉、脫脂乳粉、全脂加糖乳粉、調(diào)味乳粉、嬰幼兒乳粉和其他配方乳粉。

第三類是煉乳類。煉乳在日常生活中用于佐餐、咖啡或食品配料，是一種濃縮型牛奶。煉乳類含糖量大約40%，不宜將其作為牛奶替代品長期食用。

第四類是干酪類。干酪是奶的精華，11公斤奶才能生產(chǎn)出1公斤原干酪，是一種營養(yǎng)價值極高的乳制品。

第五類是乳脂肪類。包括制作蛋糕用的稀奶油、配面包吃的奶油等。

第六類是乳冰淇淋類。其在牛奶中配以乳脂肪、香料、穩(wěn)定劑、抗氧化劑、蔗糖或一部分植物油等物質(zhì)經(jīng)干燥而制成。

第七類是其他乳制品類。主要包括干酪素、乳糖、奶片等。

奶制品按照通常的習慣還可以分成：鮮奶、奶粉、煉乳和酸奶、奶酪等幾類。

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一起來科學選“奶”

奶粉

奶粉基本的營養(yǎng)素如蛋白質(zhì)是來自牛乳蛋白，碳水化合物來自乳糖，脂肪來自動物或植物油，然后加入不同的添加劑，如必需脂肪、低聚糖等。

奶粉的蛋白質(zhì)大多來自牛乳，牛乳的蛋白質(zhì)可分為體積較大、水溶性較低的奶酪蛋白和較容易消化的乳清蛋白，食物比例是8:2。而母乳的奶酪蛋白或乳清蛋白比例是4:6至3:7，較易消化的乳清蛋白比例比牛乳高很多。為了令奶粉的蛋白質(zhì)成分近似母乳，牛乳的蛋白質(zhì)必須先調(diào)整減低嬰兒對牛乳蛋白敏感的風險，以助于嬰兒更好地消化和吸收。奶粉最終的目標是盡量模仿母乳，所以建議產(chǎn)后媽媽選擇母乳喂養(yǎng)。

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液態(tài)奶

原奶也叫生鮮牛奶，是從牛身上直接擠出來的未經(jīng)任何加工的牛奶。低溫保存鮮奶，通常是指用原奶進行巴氏殺菌、均質(zhì)而成的牛奶。

我要盡可能地學會從牛奶的瓶身上看食品的標簽、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、食品的儲存條件、配料表、營養(yǎng)成分表。配料表生產(chǎn)使用的原料由多到少排序，排在首位的食品原料含量是最多的，是最主要的原料。比如液態(tài)奶的蛋白質(zhì)含量在2.8~4.0%之間，這個標準通常就是比較好的奶。?

下面，我們一起通過配料表來選擇適合自己的“奶”吧！

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讓我們一起看看上面這兩瓶的鮮牛奶。

1.他們的配料表非常干凈，只有一種生牛乳。

2.再看營養(yǎng)成分，第一瓶每100mL蛋白質(zhì)有3.4克，第二瓶每100mL蛋白質(zhì)有3.6克。

3.第一種鮮奶是高溫殺菌，在2~6℃冷藏可以取存15天。第二種就是巴氏殺菌，在2~6℃冷藏可以儲存10天。巴氏殺菌，它的溫度大概是75℃，可以保留牛奶大部分的營養(yǎng)成分；而高溫殺菌大概是100℃的溫度，奶的營養(yǎng)成分會損失一部份。

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再看上面這瓶純牛奶。

其配料表是生牛乳，營養(yǎng)成分每100mL蛋白質(zhì)有3.6克，儲存條件常溫密閉保存。這種牛奶是超高溫滅菌大概140℃，保質(zhì)期有6個月。他的優(yōu)點是攜帶方便，缺點是營養(yǎng)損失了一部分。

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我們再看看有機奶。有機奶和純牛奶的區(qū)別在于有機奶在生產(chǎn)加工的過程中禁止使用農(nóng)藥、化肥、激素等物質(zhì)，純牛奶則允許有限制地使用這些物質(zhì)。有機奶是天然的奶制品，缺點是價格會貴。?

A2奶。這種A2奶是指動物乳汁中β酪蛋白類型為A2β-酪蛋白的一類，主要用于常見的牛奶分類。由于早期奶牛生產(chǎn)的都是A2奶，與之相對的A1奶是后期人工飼養(yǎng)過程中基因突變造成的，因此A2奶被認為更加原初。A2奶的優(yōu)點是天然的奶制品，容易消化吸收，減少牛奶蛋白過敏的情況。

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脫脂牛奶和全脂牛奶區(qū)別主要在于脂肪指標有差異。全脂牛奶的脂肪含量大約在3%左右。而全脂牛奶經(jīng)過脫脂工藝，將脂肪含量減至0.5%以下，就成為脫脂牛奶。

脫脂奶的優(yōu)點：適合高血脂、高血糖、肥胖的人飲用。脫脂奶缺點：脫脂后這部分的脂溶性維生素如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等營養(yǎng)成分會有部分損失，產(chǎn)品還添加了“穩(wěn)定劑〞來保持“白色”的奶。

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上面這兩瓶酸奶，我們看一下它的配料表和營養(yǎng)成分。第1瓶的配料表是生牛乳，后面這些是益生菌。

第2瓶的配料表排在第一位的是水，然后是白砂糖，生牛乳是排在第4位，之后是很多添加劑。

再看一下營養(yǎng)成分的對比，第1瓶每100毫升蛋白質(zhì)有4.0克，第2瓶每100毫升的蛋白質(zhì)是1.1克。怎樣選擇相信你們都已經(jīng)清楚。?

紅棗枸杞牛奶飲品這款奶制品的配料表排在第一位是水，第二是乳粉，第三是白砂糖，生牛乳是排在比較后的，之后就是很多的添加劑。而它的營養(yǎng)成分表里每100毫升蛋白質(zhì)有1.6克，碳水是7.9克（相當于2/3碗米飯）。另外要注意，他上面寫著“紅棗枸杞牛奶飲品”，當我們看到有“飲品”字眼的奶制品就意味著它不是牛奶的標準，他的蛋白質(zhì)是比較低的，有些甚至沒有奶的成分。

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上面這種是0乳糖奶，我們先了解什么是乳糖不耐受。乳糖不耐受又稱乳糖消化不良或乳糖吸收不良，是指人體內(nèi)不產(chǎn)生分解乳糖的乳糖酶的狀態(tài)。成年人進食牛奶或乳制品后，由于乳糖酶失去活性，乳糖不能被水解而潴留在腸內(nèi)并移行于大腸，加快了在腸內(nèi)的移動速度而造成腹瀉。所以這款奶制品適合乳糖不耐受的人群飲用。?

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所以如何科學選“奶”

你都學會了嗎？

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科普醫(yī)生簡介

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陳露

主管護師

公共營養(yǎng)師、中級營養(yǎng)師 、健康管理師。主要擅長對圍產(chǎn)期各階段營養(yǎng)、體重增長過快過慢、胎兒生長受限、雙胎以及患有妊娠期相關(guān)性疾病如妊娠期糖尿病、缺鐵性貧血、妊娠期高血壓等孕婦，進行營養(yǎng)指導及制定個體化營養(yǎng)方案。