健康的身體狀況、合理膳食、均衡營養(yǎng)是孕育新生命必需的物質基礎。孕期婦女的合理營養(yǎng)與健康，除了為保證孕期的營養(yǎng)需要外，還潛移默化地影響較大嬰兒對輔食的接受和后續(xù)多樣化膳食結構的建立。妊娠期是生命早期1000天機遇窗口的起始階段，孕期營養(yǎng)狀況的優(yōu)劣對胎兒生長發(fā)育直至成年后的健康可產生重大影響。

合理健康的膳食結構，要遵循食物中熱量和各種營養(yǎng)素含量充足，種類齊全，比例適當的平衡膳食原則。平衡膳食是孕期婦女膳食的基本原則，在遵循中國居民膳食指南的基礎上額外增加相應的營養(yǎng)攝入，以保證母子雙方近期和遠期的身體健康。

食物要多樣、谷類為主

谷類食物是中國傳統膳食的主體。對于孕婦更是建議“粗細搭配”，增加黑米、紅米、蕎麥等五谷雜糧以補充維生素和膳食纖維，改善腸胃功能，緩解孕期常見的便秘情況。稻米、小麥不要碾磨太精，否則，谷粒表層所含的維生素、礦物質等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。

多吃蔬果、奶類、大豆

1.蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。

蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用菌藻等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同，甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和礦物質、膳食纖維的主要或重要來源。

同時，新鮮深色蔬菜還是食物中葉酸的主要來源之一，葉酸對預防胎兒神經管畸形等極為重要。孕期除了常吃含葉酸豐富的食物外，還應補充葉酸400μg/天，以滿足需要。

2.每天應增加250—500毫升奶類攝入。

奶類除含有豐富的優(yōu)質蛋白質外，含鈣量也較高，且人體利用率很高，是天然鈣質的極好來源。我國嬰幼兒輕、中度佝僂病發(fā)病率仍相對較高，這和我國孕婦膳食鈣攝入不足有一定的聯系。

孕期增加奶類以補充蛋白和鈣質是非常好的選擇，孕中期鈣的推薦攝入量為1000mg/天，孕晚期增加到1200mg/天，以滿足孕婦及胎兒的需要。

3.豆類及其制品是我國的傳統食品，含有豐富的優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。

孕期增加豆類及其制品的攝入是除奶類之外補充蛋白質和鈣很好的選擇。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。

蛋白質是胎兒生長發(fā)育最主要的營養(yǎng)之一，孕期應增加動物性食物以滿足優(yōu)質蛋白質需求。

肉類中的鐵易被人體吸收利用，為預防早產、流產、滿足孕期血紅蛋白合成增加和胎兒鐵儲備的需要，孕期應常吃含鐵豐富的如牛肉、動物血等食物。

魚類特別是海產魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用，建議每周食用2—3次魚類，以提供對胎兒腦發(fā)育有重要作用的n-3長鏈多不飽和脂肪酸。

動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。但有些臟器如腦、腎等所含膽固醇相當高，對預防心血管系統疾病不利。肥肉和葷油為高熱量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素。

少油少鹽、控糖禁煙酒

1.吃清淡少油少鹽的膳食。

鈉的攝入量與高血壓的發(fā)病呈正相關，膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品等。

WHO建議每人每天食鹽量不超過6克為宜，孕婦也不宜超過此量。吃清淡少鹽，少油炸少煙熏的膳食有利于健康。

2.合理的碳水化合物攝入比例，控制添加糖攝入量。

碳水化合物是人體能量的主要來源之一，也是大腦能量的唯一來源。但孕期不合理的飲食結構導致碳水化合物的比例過高，和添加糖的攝入過多，會對胰島功能造成一定的影響，部分孕婦會出現體重增長過快、肥胖、妊娠期糖尿病等。

3.禁煙酒。煙草、酒精對胚胎發(fā)育的各個階段都有明顯的毒性作用，容易引起流產、早產和胎兒畸形。有吸煙飲酒習慣的婦女孕期必須戒煙禁酒，遠離吸煙環(huán)境，避免二手煙。

吃動平衡，健康體重

進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。孕期要保持食量與能量消耗之間的平衡。

孕前控制合理體重，盡量將體重指數（BMI）降低至正常范圍內；孕期可以開展如散步、體操、瑜伽等適宜的運動；每周監(jiān)測體重，保證體重在適宜增長范圍之內。體重過輕、過重或在孕期體重增長不合理的情況下，應在營養(yǎng)專業(yè)醫(yī)生的指導下合理調配飲食。

體重指數（BMI）計算方法為BMI=孕前體重（千克）/身高（米）的平方，下面表1為孕期推薦體重管理的目標區(qū)間表。

表1 孕期推薦體重管理的目標區(qū)間表

注重：①妊娠早期平均增重0.5-2千克；②體重測量方法：每周固定一天、同一時間稱量，早晨起床、排空大小便、空腹、穿輕薄衣物稱體重并做好記錄。

注重衛(wèi)生，杜絕浪費

吃清潔衛(wèi)生、不變質的食物，在選購食物時應當選擇外觀好，沒有污染、雜質，沒有變色、變味，并符合衛(wèi)生標準的食物。

進餐要注意衛(wèi)生條件，包括進餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費，分餐制也可減少疾病傳染的機會。

我們要養(yǎng)成良好膳食習慣，形成良好的膳食觀念，在妊娠期的日常生活中注重飲食，在飲食中獲得營養(yǎng)也吃得健康，并合理控制體重增長。

?孕育生命是一個奇妙的歷程?

?我們要以積極的心態(tài)?

?去適應孕期變化?

?愉快享受這一過程?

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陳美君

陽江市婦幼保健院產前門診公共營養(yǎng)師。熟悉圍產期常見病、合并癥營養(yǎng)咨詢，曾師從中山大學附屬第一醫(yī)院方仕教授系統學習臨床營養(yǎng)，尤其擅長圍產期營養(yǎng)咨詢、妊娠合并糖尿病的營養(yǎng)管理。

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