又到一年一度由中國營養(yǎng)學會牽頭組織開展的全民營養(yǎng)周，今年全民營養(yǎng)周的時間為2021年5月的第三周（即5月17日至23日），口號為“健康中國、營養(yǎng)先行”。傳播的主題為“合理膳食，營養(yǎng)惠萬家”。

預防新冠肺炎，除了勤洗手，戴口罩，不去人多處湊熱鬧，我們還應該注意些什么呢？眾所周知，抵御病毒就需要有強大的免疫力，而我們身體的免疫能力與我們的營養(yǎng)狀況緊密相關(guān)。下面我們一起來看看哪些飲食要點可以幫助我們增強體魄，保護家人的健康。

谷薯類

這一類就是我們平時說的“主食”，所謂主食，就是主要提供能量的食品。這類食物，我們每天要吃250~400g。

關(guān)于主食的選擇，我們不要每天只吃精細的大米或者面條，可以豐富一點。做米飯時加入小米、玉米粒、黑米、燕麥等粗細搭配做成雜糧飯。另外，可選擇紅薯、土豆、芋頭、山藥這一類食物代替部分主食，豐富每天吃的食物種類。?

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蛋白質(zhì)類

蛋白質(zhì)是用于維持我們生命活動很重要的一類營養(yǎng)素。提供蛋白質(zhì)的食物來源可以分為動物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)。植物蛋白質(zhì)中，以豆制品為優(yōu)秀的代表，如豆腐、腐竹、豆?jié){、豆干、豆腐皮等。動物性蛋白質(zhì)質(zhì)量普遍較高，如蛋類、奶類、肉類。

新冠防疫期間，我們要注意攝入足夠量的蛋白質(zhì)，但是切記，食物一定要煮熟！還有，不吃野生動物！野生動物不僅在營養(yǎng)成分上沒有特別優(yōu)勢，還經(jīng)常存在安全問題，如寄生蟲、病毒、細菌、重金屬等。?

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蔬菜類

蔬菜是維生素和礦物質(zhì)的主要來源，同時還含有較多的纖維素、果膠和有機酸。建議每人每天食用300~500g的非淀粉類蔬菜（如葉菜、瓜茄、菌類）。選擇上，應適量多選擇一些色澤深的種類，如綠色、紅色、紫色。

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水果類

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水果可以為身體提供維生素和礦物質(zhì)，但千萬不要因為口感清甜就貪吃，建議每人每天2-3種水果，但總量控制在200-350g，選擇上同樣以新鮮水果為主，如獼猴桃、鮮棗、柑橘等。盡量不選擇果汁、果干等加工類食物。

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酒水類

酒水不能殺死體內(nèi)的細菌和病毒！不要借殺菌名義來滿足自己的口腹之欲，可用茶水代替酒水(如遇到無法避免的時候，首先要控制喝酒的量，每天酒精量攝入控制在男性≤25g/d，女性≤15g/d，即相當于38%酒精度白酒男性≤75ml/d，女性≤50ml/d，其次記得喝酒前吃東西，喝酒后喝白開水)。

另外，白開水可以提高人體的新陳代謝，有效提高我們的抗病能力和免疫能力，因此要保證每人每天喝水量不能少于1500-1700mL。

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堅果、油脂類

飯后閑時，建議可以適量吃點開心果、花生、核桃等堅果以補充豐富的亞油酸與亞麻酸，有利于腦功能發(fā)育，但這類食物含油脂較多，也要盡量控制在10g左右每天。

同時，烹飪時要注意少用豬油、羊油這類動物油，改用橄欖油、山茶油、菜籽油這類植物油。每人每天控油在25-30g。

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限鹽控糖

成年人每天食鹽不超過6g，控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

添加糖指食物中額外加的糖，如飲料、各種糕點、烹調(diào)用糖以及加工食品中的隱性糖，如一份100g雪糕就含糖21g，一杯500ml奶茶就含糖46g，一罐330ml可樂就含糖32g。高鹽高糖的飲食是引發(fā)高血壓、高血糖等疾病的高危因素。

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保持吃動平衡

運動和健康的關(guān)系早已為大家熟知，強健的體魄也少不了運動，但很多人由于工作關(guān)系，需要長時間維持坐姿，其實只要利用一些機會減少長時間的久坐，就會對身體健康有很大的幫助，比如工作中需要打電話時就站立起來，或用走路的方式代替打電話到附近辦公室辦事等。

另外，如果上班族能利用上下班的時間，提前一個公交站下車，走路到目的地，每天往返各快走20分鐘，周末再進行簡單的球類運動或遠郊徒步40分鐘，這樣就能達到一周的運動目標了。吃動平衡很重要，建議每天能進行至少相當于6000步的運動。

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保證充足睡眠

充足的睡眠也能為我們的免疫力加分，對成年人而言，適宜的睡眠時長應在7~9小時之間，睡眠質(zhì)量好則表現(xiàn)為第二天能有充沛的精力。同時高質(zhì)量的睡眠還能促進青少年的正常生長發(fā)育。

如何保障優(yōu)質(zhì)睡眠？可以試試以下幾個方法：①睡前兩個小時把房間光線調(diào)暗，避免劇烈運動。②戒掉在床上吃東西、看手機或電視的習慣。③睡前有一個屬于自己放松心情的儀式，潛意識里告訴自己的身體準備進入睡眠，同時可練習一兩個輕柔的瑜伽動作幫助睡眠。

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避免不良情緒

不良情緒會對身心健康造成一定影響，消極或抑郁情緒會干擾人的內(nèi)分泌系統(tǒng)，引起多種代謝性疾??；情緒激動不利于血壓的控制，是心腦血管問題的促發(fā)因素。從保護自身的角度出發(fā)，要掌握些調(diào)整自己的情緒的方法，例如：

1. 提前識別不良情緒。在沒有意識到心情不佳的情況下，身體可能會發(fā)出一些信號如胸悶、心慌甚至身體某部分疼痛等，這時一個小小的矛盾就可能會激發(fā)爭吵。因此要形成自我審視的習慣，越早發(fā)現(xiàn)不良狀態(tài)，及時處理排解。

2. 發(fā)現(xiàn)情緒不良，或已經(jīng)影響生活時，要及時進行自我調(diào)節(jié)?？梢試L試向親朋好友傾訴，到空氣好的地方散步或運動，或者通過做感興趣的事轉(zhuǎn)移注意力等等。

3. 學會放松，選擇合適、安靜的環(huán)境做一些呼吸放松訓練。

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醫(yī)生介紹 ?

陳美君

陽江市婦幼保健院產(chǎn)前門診公共營養(yǎng)師。熟悉圍產(chǎn)期常見病、合并癥營養(yǎng)咨詢，曾師從中山大學附屬第一醫(yī)院方仕教授系統(tǒng)學習臨床營養(yǎng)，尤其擅長圍產(chǎn)期營養(yǎng)咨詢、妊娠合并糖尿病的營養(yǎng)管理。