孕期蔬果怎么吃？

蔬菜怎么煮更好？

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營養(yǎng)對(duì)于孕媽而言至關(guān)重要

下面，陽江市婦幼保健院營養(yǎng)專家

婦產(chǎn)科副主任醫(yī)師張媛

為各位孕媽解答蔬果類的營養(yǎng)問題

讓孕媽吃得快樂，吃得健康！

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孕期是一個(gè)比較特殊而又非常重要的時(shí)期，是關(guān)聯(lián)母子兩代人共同生存的時(shí)期，是人生命早期1000天機(jī)遇窗口的起始階段，其生理狀態(tài)及代謝都有較大的改變，以適應(yīng)孕育胎兒的需要。

營養(yǎng)作為最重要的環(huán)境因素，對(duì)母子雙方的近期和遠(yuǎn)期健康都將產(chǎn)生至關(guān)重要的影響。孕期胎兒的生長發(fā)育，母體乳腺和子宮等生殖器官的發(fā)育，以及為分娩后乳汁分泌進(jìn)行必要的營養(yǎng)儲(chǔ)備等，都需要額外的營養(yǎng)。因此，孕期婦女膳食應(yīng)在非孕婦女的基礎(chǔ)上，根據(jù)胎兒生長速率及母體生理和代謝的變化進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

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孕期蔬果怎么吃

蔬菜水果作為平衡膳食的重要組成部分，含水分較多，能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物的重要來源。孕期要做到餐餐有蔬菜，天天有水果，蔬果巧搭配，享受好美食。每天蔬菜的攝入量最好在400克以上，其中至少有一半是深色蔬菜，蔬菜的品種至少達(dá)到3~5種以上，且要經(jīng)常變換；蔬菜的選擇盡量做到新鮮應(yīng)季，放置時(shí)間要短，最好是當(dāng)天買、當(dāng)天吃。

水果可口好吃，給人帶來愉悅，且水果富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維，還含有較多的糖，包括果糖、葡萄糖和蔗糖。孕期每天水果的攝入量最好達(dá)到200~350克，在選擇上要注重多種多樣，新鮮應(yīng)季，隨吃隨買。

孕早期胎兒生長發(fā)育速度相對(duì)緩慢，所需營養(yǎng)與孕前無太大差別，蔬菜水果的攝入可略有增加，多注重可口多樣、易于消化。孕中期后，胎兒生長發(fā)育逐漸加速，母體生殖器官的發(fā)育也相應(yīng)加快，對(duì)營養(yǎng)的需要增大，膳食攝入就要合理增加，蔬菜水果的攝入量相應(yīng)也要增大。?

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蔬菜哪些做法最好

孕期要講究合理烹飪，既要留住營養(yǎng)，又要享受美味。加熱烹調(diào)或多或少會(huì)造成食物中營養(yǎng)素的破壞，在一定程度上降低蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值。

適合生吃的蔬菜，可以作為“零食”和“茶點(diǎn)”，如西紅柿、黃瓜、生菜等蔬菜可洗凈后直接食用。

而蔬菜在烹飪時(shí)要做到先洗后切，開湯下菜，急火快炒，炒好即食。蔬菜清洗用流水沖洗，不要在水中長時(shí)間浸泡，洗后要盡快處理；煮菜待水開后再下鍋，煮熟隨即起鍋；炒菜急火快炒，縮短加熱時(shí)間，炒好即食，連湯帶菜，現(xiàn)吃現(xiàn)做，避免反復(fù)加熱。這樣，可最大限度的減少營養(yǎng)素的損失，盡量留住蔬菜中的營養(yǎng)。

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孕期易出現(xiàn)一些不適的生理現(xiàn)象和疾病，那么我們可以在飲食上預(yù)防和減輕相關(guān)病癥。

葉酸

為預(yù)防神經(jīng)管畸形和高同型半胱氨酸血癥，孕期要多吃富含葉酸的蔬菜水果，如菠菜、小白菜、油菜、香菜、雪里紅等深綠色蔬菜，以及橘子、草莓、櫻桃、香蕉等新鮮水果。

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鐵和維生素C

為預(yù)防早產(chǎn)、流產(chǎn)和缺鐵性貧血，孕期要常吃含鐵豐富的蔬菜水果。蔬菜方面如木耳、口蘑、水芹菜、油菜、蕨菜等，水果方面如櫻桃、沙棘、酸棗、刺梨、草梅、蘆柑等，另外適當(dāng)吃些豌豆苗、菜花、蘆筍、藕、西紅柿、馬鈴薯、刺梨、大棗、獼猴桃、草莓、橙子、蘋果等含維生素C豐富的蔬果，可以促進(jìn)鐵質(zhì)的吸收。

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維生素B族

孕早期部分孕婦會(huì)出現(xiàn)反胃、嘔吐等早孕反應(yīng)，嚴(yán)重者會(huì)引起酮血癥或酮癥酸中毒，繼而影響胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。飲食上，在選擇富含碳水化合物的糧谷類食物的同時(shí)，多補(bǔ)充蔬菜水果，特別是富含維生素B1、B2、B6和維生素C等的蔬果，如西紅柿、馬鈴薯、山藥、葡萄、蘋果、柚子等，以緩解反應(yīng)癥狀。

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碘、鈣

為保障胎兒的正常生長發(fā)育，孕期還要多補(bǔ)充含碘、鈣等營養(yǎng)素豐富的蔬菜水果，如海帶、紫菜、芹菜、菠菜、小白菜等蔬菜和葡萄、橘子、菠蘿、香蕉等水果中都含有豐富的碘。富含鈣的蔬菜有黃花菜、雪里紅、油菜、龍豆、小白菜等，酸棗、沙棘、檸檬、柑桔等水果也含有較高的鈣。