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                健康課堂

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                醫(yī)院報刊

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                新年“心”健康,護心有妙招!

                文章來源:廣東疾控 作者: 發(fā)布時間:2023年02月02日 點擊數(shù):480 字號:

                自“陽風暴”之后

                新冠病毒與心肌炎的話題

                引發(fā)了不少熱議

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                有基礎(chǔ)疾病的小伙伴

                尤其是心血管疾病患者

                “陽過”以后

                更要多加注意身體變化

                ?

                @所有人

                春節(jié)假期期間

                只吃不做,只坐不動

                能熬夜不睡覺的日子

                會有些“傷心”哦~

                ?

                新年“心”健康

                請收好這份護心攻略

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                飲食有方

                “陽康”不久,春節(jié)期間就開始大魚大肉,每天上演“胡吃海塞”?不規(guī)律用餐,飲食過于油膩、口味過重等,不僅給腸胃帶來負擔,也有可能會讓心臟受累。

                由于不同階段人體的消化能力不同,建議早、中、晚按時進食,合理控制食量,膳食均衡。

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                飲食建議

                飲食應(yīng)包括全谷物食品,如全麥面包、米和面等;蛋白質(zhì)食物,如各種豆類、魚、蛋和瘦肉等;膳食纖維食物,如蔬菜水果等。

                ?每天至少吃五份(1份=80克)各種水果和蔬菜。

                ?每天吃一些乳制品或乳制替代品(如豆制品)。

                ?限制鹽、糖和脂肪的攝入量:

                每天鹽的攝入量應(yīng)少于5克,大約一平茶匙。

                每天糖的攝入量應(yīng)少于50克,大約12平茶匙。

                脂肪攝入量應(yīng)低于攝入總能量的30%,選擇魚、牛油果、堅果和植物油中的不飽和脂肪,而不是飽和脂肪和反式脂肪;

                ?成年人每天飲水1500-1700毫升,推薦白水或茶水。

                ?

                運動有度

                “陽康”及春節(jié)假期后運動,應(yīng)遵循“量力而行,循序漸進”的原則進行。

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                Borg主觀疲勞感知評估量表

                恢復鍛煉分為五個階段,每個階段至少保持七天才能進入下一個階段。

                ?如果感到有困難或者癥狀出現(xiàn)倒退,可以退回一個階段。

                ?如果出現(xiàn)任何“危險信號”(如胸痛或頭暈),應(yīng)該立即停止活動。在得到專業(yè)醫(yī)務(wù)人員的診治之前,不要重新開始鍛煉活動。

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                運動建議

                第一階段:為恢復鍛煉做準備(RPE分數(shù)為0-1)

                有控制的呼吸、溫和的步行、拉伸和平衡等活動,如果RPE得分超過1,就不要在本階段做這類活動了。

                可以更換為輕柔地進行站或坐著拉伸肌肉的練習,每次保持15-20秒。

                ?

                第二階段:低強度活動(RPE分數(shù)為2-3)

                散步、輕微的家務(wù)/園藝等活動,如果RPE得分超過3,就不要在本階段做這類活動了。如果能忍受完成RPE分數(shù)2-3分的活動,可以逐漸將每天的鍛煉時間增加至10-15分鐘。

                在此階段保持至少七天且沒有出現(xiàn)崩潰,即“勞累后不適” (PEM)后才能進入下一個階段。

                ?

                第三階段:中等強度活動(RPE分數(shù)為4-5分)

                快走、上下樓梯、慢跑、引入傾斜度、阻力等活動,如果RPE得分超過5,就不要在本階段做這類活動了。

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                第四階段:具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強度活動(RPE分數(shù)為5-7分)

                跑步、騎自行車、游泳和舞蹈課等活動,如果RPE得分超過7,就不要在本階段做這類活動了。

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                第五階段:基線練習(RPE分數(shù)為8-10分)

                目前能夠完成感染新冠之前的正常鍛煉/體育運動/活動。

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                起居有常

                半夜不睡,早上不起,是大多數(shù)年輕人的假期常態(tài)。睡眠不足、睡眠不好、睡眠過量等都有可能會對身體造成很大的傷害,甚至會增加心血管疾病的發(fā)生。

                春節(jié)假期結(jié)束了,自律并沒有結(jié)束。請嚴格要求自己正常作息,每日保持7-9小時的睡眠時間,睡前避免劇烈運動,不要過于興奮,減少使用手機的時間,可以帶上眼罩、耳塞等“睡眠裝備”來營造一個良好的睡眠環(huán)境幫助進入睡眠狀態(tài)。

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                心態(tài)平和

                各種“春節(jié)壓力綜合征”加持,難免會引起不良情緒增加心臟的壓力和容量,引發(fā)心悸、心慌等問題。

                每天冥想15-20分鐘可以很好地緩解情緒,降低血壓和心率。也可以通過深呼吸、自我暗示、聽音樂、運動、與朋友交談等方式來釋放壓力。

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                Dr.GDCDC

                避免過度飲酒和過度勞累

                酒精對心臟和血管刺激性較大,過量飲酒不利于心血管的健康,如飲酒建議適量,切莫貪杯。

                節(jié)后復工,工作堆積如山,過度勞累會給心臟帶來很大的壓力。注意勞逸結(jié)合,避免過度勞累。

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                出現(xiàn)癥狀及時求助和就醫(yī)

                如遇出現(xiàn)心慌、胸痛、胸悶、呼吸困難等疑似心腦血管疾病癥狀,及時求助和就醫(yī)。

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                希望大家每天都開心

                也好好“護心”~


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