又是一年秋風(fēng)起，又是一年重陽至。有沒有一個(gè)瞬間，你發(fā)現(xiàn)父母真的老了？

俗話說，人老先老腿，那是因?yàn)橥炔渴谴蠹∪馊鹤罴械牟课弧ｋS著年齡的增加，我們的身體會(huì)出現(xiàn)細(xì)胞萎縮、運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元丟失、激素分泌減少，肌肉便開始衰退，也就是“肌肉衰減”。

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關(guān)于肌肉衰減

肌肉衰減，又稱少肌癥、老年性肌肉萎縮，是一種隨著年齡增加且常被忽視的以骨骼肌質(zhì)量、力量及功能下降為特征的綜合性退行性病癥?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人體肌肉會(huì)隨年齡增加而減少，比如：

50歲后，肌肉平均每年減少1%-2%；

60歲以上慢性肌肉丟失估計(jì)30%；

75歲以上約丟失50%。

要注意的是，肌肉減少30%將會(huì)影響肌肉的正常功能。?

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肌肉衰減的危害

隨著肌力的逐年下降，活動(dòng)能力降低，行走、登高、坐立、舉物等各種日常動(dòng)作完成會(huì)變得有些困難，甚至可能發(fā)展到下床困難、步履蹣跚、極易摔倒并骨折。其次，肌肉衰減會(huì)導(dǎo)致提重物能力和下肢負(fù)重能力下降，活動(dòng)減少后也會(huì)導(dǎo)致老年人生活質(zhì)量下降。肌肉衰減也與一些慢性病的不良預(yù)后有關(guān)，如慢性阻塞性肺病、糖尿病、心力衰竭等。

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雖然年齡無法逆轉(zhuǎn)，可運(yùn)動(dòng)和營養(yǎng)，我們卻是可以調(diào)控的。那么，如何幫助父母留住健康，有效預(yù)防肌衰呢？下面推薦防治肌衰兩大法寶，一定要指導(dǎo)爸爸媽媽學(xué)會(huì)做到！

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有氧+無氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下，進(jìn)行的體育鍛煉。

常見的項(xiàng)目有散步、快走、慢跑、太極拳、八段錦、瑜伽、自行車、游泳等。如身體情況許可，建議每天累計(jì)有氧運(yùn)動(dòng)40-60分鐘，每周至少3天。

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無氧運(yùn)動(dòng)

無氧運(yùn)動(dòng)是相對于有氧運(yùn)動(dòng)而言的，機(jī)體在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。需要注意的是，無氧運(yùn)動(dòng)不一定是迅速劇烈的戶外高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，它也可以是靜默無聲的、不需要環(huán)境要求就能做到的“靜默”抗阻力運(yùn)動(dòng)。如坐位直抬腿、徒手伸展上肢、推舉啞鈴、拉彈力帶等。每天可進(jìn)行20-30分鐘，每周至少3天。

客觀上我們可用運(yùn)動(dòng)后心率，進(jìn)行簡單判斷以控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，常以170-年齡（歲）作為運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率。

老年人運(yùn)動(dòng)需循序漸進(jìn)，量力而為，必要時(shí)可在看護(hù)下進(jìn)行，切忌因強(qiáng)度過大造成運(yùn)動(dòng)損傷，甚至跌倒或急性事件。

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合理營養(yǎng)

1.食物蛋白質(zhì)可促進(jìn)肌肉合成，肝腎功能正常的老年人推薦攝入量為1.0-1.5克/（千克體重/天），其中優(yōu)質(zhì)蛋白最好過半。

具體建議（食物以生重量計(jì)）：每天吃瘦畜肉類50克，魚蝦、禽類50-100克，大豆15克（相當(dāng)于35克豆干/50-100克豆腐/220g豆?jié){），飲牛奶300-400克或食用相當(dāng)量蛋白質(zhì)的奶制品（相當(dāng)于奶粉30-36克，高脂血癥或超重肥胖者可選低脂/脫脂奶，不耐受者可考慮低乳糖奶或酸奶）。以上食物最好均衡分配到一日三餐及加餐中，避免大量集中攝入。

2.在控制脂肪總量的前提下，可適當(dāng)增加海魚（100-200克/次，2-3次/周）、海藻等富含n-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品攝入。

3.適當(dāng)食用富含維生素D的食物（動(dòng)物肝臟25克/次，2-3次/月，蛋黃1個(gè)/天）。同時(shí)，鼓勵(lì)食用富含抗氧化成分的深色果蔬（每天蔬菜300-500克，其中深色蔬菜過半，水果200-350克）及豆類食物，戒煙限酒，減少肌肉相關(guān)的氧化損傷。

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世界上最美好的事就是：我已經(jīng)長大，你還未老；我有能力報(bào)答，你仍然健康。骨骼肌減少就像殺豬刀般的時(shí)光一樣無法阻止，我們無法阻撓父母的逐漸老去，無法一直讓骨骼肌保持巔峰，但是我們可以盡量讓這一切變得慢一些，再慢一些。

最后，祝市民朋友們重陽節(jié)快樂，生活幸福美滿。