你知道嗎......

我國(guó)高血脂的有1億多人，超重或者肥胖癥有7000萬-2億人，血脂異常的有1.6億人，脂肪肝患者約有1.2億人，中國(guó)人的腰圍增長(zhǎng)速度將成為世界之最。

從以上數(shù)據(jù)不難看出，健康生活方式與行為不容忽視，生活中的點(diǎn)點(diǎn)滴滴都與健康息息相關(guān)。把控用油量和選擇好油脂變得尤為重要！??

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定量和巧烹飪

所有的脂肪都會(huì)給飲食帶來豐富的熱量，過量的脂肪會(huì)在身體儲(chǔ)存。學(xué)會(huì)估量用油的多少，烹飪用油定量取用，養(yǎng)成好習(xí)慣和健康烹飪美食方法。

1.定量：1-3歲人群膳食脂肪供能比占膳食總能量35%；4歲以上人群總脂肪的供能比在20%-30%，最好不超過30%，也就是說一個(gè)成年人每天攝入50~70g脂肪，烹調(diào)用油控制在20~30克。

2.烹飪用油定量取用：家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺、定量噴油壺或量勺來衡量油的量。

3.選擇合理的烹調(diào)方法：如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、涼拌等，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器，均可減少用油量；最好少用煎炸的方法。??

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學(xué)會(huì)選擇用油

脂肪分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，而不飽和脂肪酸分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

01高飽和脂肪酸

高飽和脂肪酸有黃油、牛油、豬油、椰子油、棕櫚油、可可脂等。

特征：耐熱性好，穩(wěn)定性高。

用途：適合高溫煎炸。

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02單不飽和脂肪酸

單不飽和脂肪酸主含n-9系列脂肪酸。

橄欖油、茶油、菜籽油含量最高。

特征：橄欖油和山茶油被公認(rèn)為比較好的健康油脂，有保護(hù)心腦血管和防心臟病作用。

用途：橄欖油適宜中低溫烹飪和涼拌等，山茶油相對(duì)耐熱性較好，煎炸、炒菜、燉湯、涼拌都可以。

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03多不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸包含n-6系列和n-3系列脂肪酸。

用油時(shí)兩者比例最好1：1或1：4。

n-6系列脂肪酸有玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油等。

特征：怕光、怕熱、怕高溫，經(jīng)煎炸或反復(fù)受熱后易氧化聚合。

用途：適合燉、煮、炒菜等，但不宜過度選用。

n-3系列脂肪酸有魚油、亞麻籽油、紫蘇油等。

特征：富含DHA、EPA、a-亞麻酸等，有抗發(fā)炎、滋養(yǎng)大腦神經(jīng)組織、提升大腦健康等作用。但這類油怕光、怕熱、怕高溫，不用的時(shí)候最好放冰箱冷藏。

用途：亞麻籽油和紫蘇籽油的煙點(diǎn)低，適宜涼拌、熱拌或做湯時(shí)食用。

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少吃油炸食品

油炸食品口感好、香味濃，對(duì)食用者有很大誘惑，容易過量食用。油炸食品為高脂肪高能量食品，容易造成能量過剩。此外，反復(fù)高溫油炸會(huì)產(chǎn)生多種有害物質(zhì)，可對(duì)人體健康造成危害。

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注意動(dòng)物油脂-飽和脂肪酸和反式脂肪酸

1.日常飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)控制在總脂肪攝入量的10%以下。動(dòng)物油脂富含飽和脂肪酸，應(yīng)特別注意限制由富含飽和脂肪酸的黃油、奶油、烹飪的人造黃油、可可脂和棕櫚油等制作加工的如薯?xiàng)l、土豆片、餅干、蛋糕、加工肉制品等。

2.研究表明，反式脂肪酸攝入量多時(shí)可升高低密度脂蛋白，增加患動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)升高，容易讓人發(fā)胖。高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都含有一定量的反式脂肪酸。我們要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過2克。?

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健康要加油，飲食要減油。做到以上幾點(diǎn)，讓我們?cè)谌粘Ｉ钪羞x擇“好”油脂，養(yǎng)成定量和把控好用油量的習(xí)慣，盡量少在外就餐或選購(gòu)?fù)赓u食品，避免油、鹽、糖攝入量過高，學(xué)習(xí)食物知識(shí)，讀懂強(qiáng)化預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的配料和成份表，選擇健康營(yíng)養(yǎng)食品，讓健康生活掌握在自己的手中！

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營(yíng)養(yǎng)師簡(jiǎn)介

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潘碧衡

產(chǎn)科營(yíng)養(yǎng)師

公共營(yíng)養(yǎng)師、健康管理師。主要擅長(zhǎng)圍產(chǎn)期各階段的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)及合并妊娠相關(guān)疾病的營(yíng)養(yǎng)管理，擁有豐富的助產(chǎn)臨床經(jīng)驗(yàn)，熟悉各階段生理特征，擅長(zhǎng)制定個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)膳食干預(yù)方案以及翻轉(zhuǎn)課堂營(yíng)養(yǎng)控糖餐的食物搭配與示范。

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