如今現(xiàn)代年輕人晚上11點后睡

已經(jīng)成了他們的“標配”

報復性熬夜、刷刷手機

凌晨1、2 點睡覺那都是常態(tài)

還有人特喜歡平時熬夜，周末補覺

很多人邊熬夜，邊擔心晚睡傷身：聽說熬夜會傷肝傷腎還傷心？聽說熬夜皮膚會變差？……其實，熬夜最傷人的可能還真不是幾點睡，而是睡眠不足！成年人的睡眠時長建議是7～9小時，而低于6小時的睡眠就會被定義為睡眠不足。

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《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，我國居民平均睡眠時長為6.75小時。我國居民整體睡眠存在時長不足、質(zhì)量欠佳等問題。過去一年中國人的睡眠質(zhì)量有多糟糕？《中國睡眠研究報告2024》顯示，睡眠指數(shù)近三年最低，國人睡眠質(zhì)量顯著下降。?

那么，中醫(yī)是怎么看待睡眠不足的呢？ 平時睡不夠，周末補覺能補回來嗎？今天，我院中醫(yī)科中醫(yī)師陳仕就來和大家聊一聊

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中醫(yī)怎么看睡眠不足？

中醫(yī)古籍《黃帝內(nèi)經(jīng)》中稱，“臥則血歸于肝”。也就是說，當人體休息睡覺時，血才能歸藏于肝臟，進行充分的休養(yǎng)，睡眠不足則會導致肝血虧耗，肝體失養(yǎng)，因“肝體陰而用陽”，從而出現(xiàn)肝陽上亢的癥狀，如頭暈頭脹、煩躁易怒等。

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睡不夠有什么危害呢？?

1.增加負面情緒。對常人而言，睡眠不足6小時會出現(xiàn)頭暈腦脹、精神不振、情緒煩躁。研究顯示，每晚睡眠時間少于5小時可能會增加患抑郁癥的風險。

2.導致肥胖。研究表明，睡眠不足會增加熱量攝入，而熱量消耗卻幾乎沒變化，這導致體重輕微增加，卻顯著增加了內(nèi)臟脂肪。

3.加速皮膚衰老。長期睡眠不足可導致皮膚黯淡, 出現(xiàn)皺紋及黑眼圈。當機體沒有獲得充分的睡眠時, 會釋放出更多的應激激素皮質(zhì)醇。過量的皮質(zhì)醇會分解皮膚中的膠原蛋白, 而這種蛋白質(zhì)可保持皮膚光滑而有彈性。

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4.影響智力。研究證實，短期睡眠不足使大腦細胞遲鈍；長期睡眠不足會使人的智力水平降低；到了晚年，會有更高的風險患上阿爾茨海默病和其他失智癥。

5.增加慢性病發(fā)生風險。研究顯示，代謝、免疫功能紊亂與長期睡眠不足有關。長期睡眠不足和生物節(jié)律紊亂可影響人體垂體的正常發(fā)育，導致激素分泌異常。2024年美國心臟病學會科學年會上發(fā)布一項分析稱，睡眠不足會增加高血壓風險，尤其是女性。

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怎樣睡才最好？?

俗話說“養(yǎng)生千萬條，睡眠第一條”。清·李漁《笠翁文集》：“養(yǎng)生之訣，當以睡眠居先。睡能還精，睡能養(yǎng)氣，睡能健脾益胃，睡能堅骨強筋?！?/span>

睡眠對健康有這么多的益處，那到底要怎么睡才最好呢？

首先是睡眠時間：中醫(yī)提倡的健康睡眠是睡好“子午覺”“子時大睡、午時小憩”。子時就是晚上 11 點至凌晨 1 點，此時膽經(jīng)當令，陰氣最盛，陽氣衰弱，睡眠最能養(yǎng)陰；午時是中午的 11 點到 1 點，此時心經(jīng)當令，陽氣最盛，陰氣衰弱，睡眠最能養(yǎng)陽；也就是夜里 11 點之前必須入睡，午飯后要適當進行休息，以半小時為宜。

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其次，睡眠的體位也有講究。中醫(yī)認為側(cè)臥位更有利于養(yǎng)肝。這是因為足厥陰肝經(jīng)分布在人體軀干兩側(cè)，側(cè)著睡，血更容易歸于肝經(jīng)、藏于肝臟。但沒必要強迫自己采用某一體位，這樣反而可能導致失眠。除特殊人群需要注意睡姿外，健康人群不管采用哪種睡姿，能睡得好、睡得香就行。

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Tips：白天堅持1-3個小時左右的戶外有氧運動；睡前用溫水泡腳；避免睡前運動，避免睡前大量進食油膩、辛辣或不易消化的食物；保持舒適的睡眠環(huán)境（安靜黑暗）及平和的心態(tài)，可以提高入睡速度和睡眠質(zhì)量。

誤區(qū)之一：飲酒助眠

雖然酒精對大腦有抑制作用能讓人入睡，但酒精會使睡眠節(jié)律紊亂，影響深度睡眠，讓人感覺睡眠淺，盡管睡眠時間充足，仍會感覺疲乏。

誤區(qū)之二：平時睡不夠，補覺能恢復

補覺很難進入深睡眠狀態(tài)，偶爾睡眠不足、出現(xiàn)精神不振等癥狀，可以通過補覺的方法恢復。

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但長時間熬夜，經(jīng)常睡眠不足導致深睡眠時間過短，容易打破原有的生物鐘及代謝節(jié)律，這時候補覺對于身體的恢復沒有明顯幫助，可能使晝夜節(jié)律更加紊亂。

雖然補覺不能完全彌補熬夜帶來的危害，但補覺肯定會比完全不補好。

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平時失眠應該如何處理？

不同的睡眠問題各有原因，中醫(yī)認為人體的氣血陰陽失和，使人入睡困難或睡不安穩(wěn)，通過中藥、藥膳食療、中醫(yī)外治、中醫(yī)保健方法等可調(diào)整人體臟腑氣血陰陽平衡，進而改善睡眠質(zhì)量。

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01

藥膳食療

入睡困難多因陽盛陰虛，陰陽失交。一為陽氣亢盛不能入陰，二為陰精虧虛不能斂陽。

陽氣亢盛即實火，多表現(xiàn)為心肝火旺，表現(xiàn)為心煩急躁、焦慮易怒、面赤口苦、大便干、舌紅苔黃等。

▲清心茶

材料：蓮子心5g、菊花5g、夏枯草10g、合歡皮15g、冰糖適量

做法：將藥材加入水中煮沸，小火燉煮20分鐘，加入冰糖調(diào)味。

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陰精虧虛可有虛火，多表現(xiàn)為心肝腎陰虛，表現(xiàn)為心悸心煩、腰膝酸軟、手足心熱、面部潮紅、口干、舌紅苔少等。

▲養(yǎng)陰茶

材料：炒酸棗仁10g、生地黃10g、百合10g、知母6g、冰糖適量

做法：將藥材加入水中煮沸，小火燉煮20分鐘，加入冰糖調(diào)味。

睡不安穩(wěn)、睡淺易醒多為虛證，可有氣血兩虛，表現(xiàn)為唇甲色淡，心悸氣短自汗等。

▲養(yǎng)血安神豬心湯

材料：炒酸棗仁10g（杵碎）、夜交藤15g、黨參15g、蓮子肉10g、枸杞10g、桂圓5g、大棗3枚

做法：將洗凈的豬心與藥材一起放入燉盅內(nèi)，加開水適量，小火隔開水燉2小時，加鹽調(diào)味即可?；?qū)⑺幉募尤胨兄蠓?，小火燉?0分鐘，加入冰糖調(diào)味代茶飲。

▲小麥紅棗粥

材料：大米100g、小麥50g、大棗5枚、枸杞10g、桂圓15g

做法：小麥、大米洗凈，大棗去核，小麥、大米、桂圓加水煲粥，煮熟后加入枸杞即可。

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睡不安穩(wěn)、睡淺易醒亦有痰濕作祟，表現(xiàn)為醒時肢體困重、大便黏、口中粘膩、舌苔厚等。

▲祛濕茶

材料：薏仁15g、茯苓15g、石菖蒲10g、遠志6g、陳皮6g、冰糖適量

做法：將藥材加入水中煮沸，小火燉煮20分鐘，加入冰糖調(diào)味。

“胃不和則臥不安”，小兒睡不安穩(wěn)多為脾胃不和、積食，可表現(xiàn)為趴睡、口臭、厭食、舌苔厚、大便異常等。

▲消積茶

材料：山楂10g、麥芽10g、炒萊菔子10g、山藥10g、陳皮3g、冰糖適量

做法：將藥材加入水中煮沸，小火燉煮20分鐘，加入冰糖調(diào)味。

避免睡前大量進食油膩、辛辣或不易消化的食物。?

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02

中醫(yī)外治

中醫(yī)外治例如杵針療法通過杵針聯(lián)合特殊的操作手法刺激頭部穴位，疏通經(jīng)絡，能夠有效地促進腦部的血液循環(huán)，增加腦部組織和神經(jīng)的供氧量，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，使大腦神經(jīng)的興奮性降低，起到鎮(zhèn)靜安眠的功效，從而達到緩解失眠導致的頭暈、頭痛等癥狀以及治療失眠的作用。此外耳穴療法、針灸等亦可治療各種失眠。

延伸鏈接：

《失眠、頭痛、頭昏、記憶力減退……來試試無創(chuàng)傷、不疼痛的杵針療法吧》

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失眠尚分虛實，久病的患者，多有虛實夾雜，每個人的體質(zhì)和情況不同，建議在專業(yè)中醫(yī)師的指導下進行個性化的調(diào)養(yǎng)。有需要的人群可來我院中醫(yī)科中醫(yī)治未病、藥膳調(diào)理門診就診。?

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科普醫(yī)生簡介

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陳? 仕

中醫(yī)科中醫(yī)師

中醫(yī)兒科碩士，畢業(yè)于廣西中醫(yī)藥大學，師從廣西名中醫(yī)李偉偉教授。秉承“中立兒安”的思想，重視健運中焦脾胃，致力于中醫(yī)治未病文化的傳播，提倡食療育兒的理念。擅長于兒童體質(zhì)的調(diào)理及肺、脾胃系統(tǒng)疾病的診治，如感冒、咳嗽、肺炎喘嗽、哮喘、反復呼吸道感染、厭食、積滯、腹痛、泄瀉、便秘、汗證等。