在日常飲食中，豆?jié){和牛奶都是優(yōu)秀早餐里的?？?，也備受營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家的推薦，按照《中國(guó)居民膳食指南2022》的推薦量，建議成人每天飲用300g的液體奶；同時(shí)，還建議攝入相當(dāng)于25克大豆的豆制品，相當(dāng)于400ml豆?jié){。

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有的人喜歡豆?jié){，說豆?jié){更好消化

有的人偏愛牛奶，說牛奶能補(bǔ)鈣

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那么，到底誰(shuí)的營(yíng)養(yǎng)更勝一籌？

喝豆?jié){好還是喝牛奶好？

怎么選才最適合自己？

下面，陽(yáng)江市婦幼保健院產(chǎn)前

門診營(yíng)養(yǎng)師陳美君帶大家一起來了解一下...

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01

營(yíng)養(yǎng)成分分析

首先，我們來看看豆?jié){和牛奶中，二者最主要的營(yíng)養(yǎng)成分有何區(qū)別。

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從上表的營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)比，可以看出，豆?jié){和牛奶在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上各有千秋。

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能量????

由于豆?jié){和牛奶都屬于液體食物，二者能量差異并不大。300g不論是喝牛奶還是喝豆?jié){，在總能量攝入方面其實(shí)差異并不大，不會(huì)由此給身體帶來額外負(fù)擔(dān)。

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蛋白質(zhì)????

牛奶：目前市面上的牛奶蛋白質(zhì)含量普遍高于3.0g/100g，甚至有的產(chǎn)品高達(dá)3.8g/100g。

豆?jié){：鮮榨的豆?jié){要看加了多少豆子、多少水等，受各方面影響因素較多，實(shí)際喝到的每100g豆?jié){中蛋白質(zhì)含量從1g-3g皆有。由于生產(chǎn)技術(shù)的改進(jìn)，市面上銷售的預(yù)包裝豆?jié){的蛋白質(zhì)的含量是有達(dá)到3g/100g。

因此，從補(bǔ)充蛋白質(zhì)的角度來看，牛奶與豆?jié){不分上下，其蛋白質(zhì)都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。

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碳水化合物????

豆?jié){：豆?jié){中碳水化合物含量很低，以低聚糖為主；豆?jié){中的膳食纖維有利于幫助腸道蠕動(dòng)促進(jìn)消化吸收；但如果喝過量、低聚糖多了也會(huì)讓人產(chǎn)生脹氣。

牛奶：牛奶中的碳水化合物是以乳糖為主。乳糖不耐受雖然不會(huì)顯著危害人體健康，但其引起的腹瀉、腹痛等不適感會(huì)給很多人帶來心理和身體上的負(fù)擔(dān)。

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脂肪????

豆?jié){：脂肪含量約為0.7％，以不飽和脂肪酸為主（占比80%以上），且豆?jié){富含膳食纖維、大豆異黃酮、維生素E等，不含膽固醇，還含有降低膽固醇吸收的豆固醇，更有益于老年人、絕經(jīng)期女性及心血管病患者。

牛奶：脂肪含量約為3.2％，以飽和脂肪酸為主（占比50%）。

對(duì)于肥胖、血脂異?；蚧加行哪X血管疾病的中老年人來說，在飲用牛奶時(shí)，建議選擇脫脂或低脂的牛奶。

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鈣????

鈣是日常飲食中非常重要的營(yíng)養(yǎng)素。每100g豆?jié){的平均含鈣量只有10mg，而每100g牛奶的平均含鈣量達(dá)104mg，含鈣量大約是豆?jié){的十倍。同時(shí)，牛奶中的維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子更適合人體吸收利用。

可以說，牛奶是人體內(nèi)鈣的最佳來源之一，非常適合青春期的青少年和孕期及哺乳期的婦女，對(duì)老人預(yù)防骨質(zhì)疏松也有好處。按照每天300g液體奶量，可以補(bǔ)充成年人每日推薦攝取800mg鈣需求的40-50%，如果缺失了這部分牛奶，只靠其他食物很難滿足。

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鉀、鈉????

豆?jié){中含鉀較為豐富，而牛奶中幾乎沒有鉀，牛奶中的含鈉量則高于豆?jié){。鈉和鉀對(duì)于維持體液平衡起到重要作用。尤其是熱愛運(yùn)動(dòng)、容易出汗的朋友，在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，不論喝牛奶還是豆?jié){都是很好的補(bǔ)充，有助于維持身體保持良好的水合狀態(tài)。

而對(duì)于有血壓高的人來說，豆?jié){中的鉀離子有助于排除體內(nèi)多余的鈉離子，因此經(jīng)常喝豆?jié){對(duì)于維持血壓有一定幫助。

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維生素????

牛奶中的維生素種類非常全面，包括維生素A、維生素D及B族維生素。其中，牛奶是B族維生素的良好來源，特別是維生素B2。豆?jié){中維生素E和維生素K較多，而牛奶中這兩種維生素比較少。

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嘌呤????

豆?jié){：豆?jié){的原料“大豆”，嘌呤含量116.5毫克/100克，屬于中嘌呤食物。不過，在制作成豆?jié){的過程中，會(huì)丟失一部分嘌呤。一般來說，豆子占比越高，豆?jié){濃度越高，則嘌呤也越高。需要控制尿酸的人群來說，建議喝低濃度的，且不宜過多。

牛奶：是一種嘌呤很低的食物，每100克牛奶的嘌呤含量為1.4毫克左右，而且，牛奶中的鉀、鈣、乳清酸等成分，均有利于降低尿酸水平。

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02

不同人群該如何選擇

健康成人、兒童????

建議“早豆晚奶”或每日交替。

豆?jié){和牛奶在營(yíng)養(yǎng)上各有特點(diǎn)，口味也各不相同，沒有優(yōu)劣之分。對(duì)于健康人群來說，可以每日交替、適量飲用。二者都喝則更好，一般建議：早餐中攝入新鮮熱豆?jié){，約200-400ml；晚上喝一杯溫牛奶，約200-250ml，有助于睡眠。

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乳糖不耐受人群????

建議喝豆?jié){或低乳糖奶。

乳糖不耐受的人群可選擇豆?jié){，或采取少量多次飲用牛奶、替換成無乳糖牛奶、搭配主食一起飲用等措施，來減少乳糖不耐受對(duì)身體的影響。目前市場(chǎng)上有不少加入乳糖酶的低乳糖牛奶，這種奶的乳糖大多已被分解，可減少不耐受問題，注意選擇標(biāo)明“低乳糖”或“水解乳糖”的牛奶。

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高血脂人群????

建議喝豆?jié){、低脂牛奶、脫脂牛奶。

高血脂的人群建議首選無糖豆?jié){，或選擇低脂牛奶和脫脂牛奶，從而減少脂肪和膽固醇的攝入。

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減肥人群????

不必刻意“戒奶”。

減肥人群可選擇無糖豆?jié){、低脂牛奶、脫脂牛奶。適量的牛奶攝入，不會(huì)對(duì)減肥有太大的影響，因?yàn)槿扁}的時(shí)候更容易發(fā)生肥胖問題，而減肥的時(shí)候也容易缺乏多種維生素。

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痛風(fēng)、高尿酸血癥患者????

痛風(fēng)患者在發(fā)作期和緩解期適合每天喝牛奶。在緩解期也可以適量喝濃度低，且無糖的豆?jié){。

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更年期女性????

豆?jié){、牛奶都推薦喝。

豆?jié){中的大豆異黃酮是一種植物雌激素，在更年期雌激素不足的情況下，補(bǔ)充大豆異黃酮有利于減輕更年期綜合征的不適。而且，更年期女性常面臨骨質(zhì)疏松的問題，牛奶增加鈣攝入量，豆?jié){增加大豆異黃酮供應(yīng)，組合起來更有利于骨質(zhì)健康。

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豆?jié){和牛奶都是

非常棒的天然食物

其在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上各有特色

大家可以根據(jù)自身?xiàng)l件

及需求進(jìn)行科學(xué)選擇

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陽(yáng)江市婦幼保健院產(chǎn)科

陽(yáng)江市婦幼保健院產(chǎn)科是國(guó)內(nèi)首批愛嬰醫(yī)院的產(chǎn)科單位，陽(yáng)江市重點(diǎn)專科、陽(yáng)江市產(chǎn)前診斷機(jī)構(gòu)、陽(yáng)江市危重孕產(chǎn)婦救治中心，擔(dān)負(fù)著陽(yáng)江及周邊縣市孕產(chǎn)婦保健、醫(yī)療、危重孕產(chǎn)婦救治工作?？剖覍I(yè)技術(shù)力量雄厚，其中高級(jí)職稱20人。科室醫(yī)療護(hù)理隊(duì)伍技術(shù)精湛、服務(wù)一流，重視孕期營(yíng)養(yǎng)及體重管理，提倡自然、無痛分娩。科室對(duì)于各種難產(chǎn)的處理、圍產(chǎn)期危重癥救治、難治性產(chǎn)后出血的治療、妊娠期高血壓疾病、妊娠期糖尿病、雙胎妊娠、早產(chǎn)等疾病的規(guī)范化診治有著豐富的經(jīng)驗(yàn)。產(chǎn)科質(zhì)量整體位居于全市領(lǐng)先水平。

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科普醫(yī)生介紹

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陳美君

產(chǎn)科營(yíng)養(yǎng)師

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師、健康管理師、廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)教育與健康促進(jìn)專委會(huì)委員。擅長(zhǎng)圍產(chǎn)期常見營(yíng)養(yǎng)缺乏咨詢、妊娠合并糖尿病的營(yíng)養(yǎng)管理。