豆?jié){和牛奶哪個(gè)更有營(yíng)養(yǎng)?更適合你?
在日常飲食中,豆?jié){和牛奶都是優(yōu)秀早餐里的???,也備受營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家的推薦,按照《中國(guó)居民膳食指南2022》的推薦量,建議成人每天飲用300g的液體奶;同時(shí),還建議攝入相當(dāng)于25克大豆的豆制品,相當(dāng)于400ml豆?jié){。
?
有的人喜歡豆?jié){,說豆?jié){更好消化
有的人偏愛牛奶,說牛奶能補(bǔ)鈣
?
那么,到底誰(shuí)的營(yíng)養(yǎng)更勝一籌?
喝豆?jié){好還是喝牛奶好?
怎么選才最適合自己?
下面,陽(yáng)江市婦幼保健院產(chǎn)前
門診營(yíng)養(yǎng)師陳美君帶大家一起來了解一下...
?
01
營(yíng)養(yǎng)成分分析
首先,我們來看看豆?jié){和牛奶中,二者最主要的營(yíng)養(yǎng)成分有何區(qū)別。
?
從上表的營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)比,可以看出,豆?jié){和牛奶在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上各有千秋。
?
能量????
由于豆?jié){和牛奶都屬于液體食物,二者能量差異并不大。300g不論是喝牛奶還是喝豆?jié){,在總能量攝入方面其實(shí)差異并不大,不會(huì)由此給身體帶來額外負(fù)擔(dān)。
?
蛋白質(zhì)????
牛奶:目前市面上的牛奶蛋白質(zhì)含量普遍高于3.0g/100g,甚至有的產(chǎn)品高達(dá)3.8g/100g。
豆?jié){:鮮榨的豆?jié){要看加了多少豆子、多少水等,受各方面影響因素較多,實(shí)際喝到的每100g豆?jié){中蛋白質(zhì)含量從1g-3g皆有。由于生產(chǎn)技術(shù)的改進(jìn),市面上銷售的預(yù)包裝豆?jié){的蛋白質(zhì)的含量是有達(dá)到3g/100g。
因此,從補(bǔ)充蛋白質(zhì)的角度來看,牛奶與豆?jié){不分上下,其蛋白質(zhì)都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。
?
碳水化合物????
豆?jié){:豆?jié){中碳水化合物含量很低,以低聚糖為主;豆?jié){中的膳食纖維有利于幫助腸道蠕動(dòng)促進(jìn)消化吸收;但如果喝過量、低聚糖多了也會(huì)讓人產(chǎn)生脹氣。
牛奶:牛奶中的碳水化合物是以乳糖為主。乳糖不耐受雖然不會(huì)顯著危害人體健康,但其引起的腹瀉、腹痛等不適感會(huì)給很多人帶來心理和身體上的負(fù)擔(dān)。
?
脂肪????
豆?jié){:脂肪含量約為0.7%,以不飽和脂肪酸為主(占比80%以上),且豆?jié){富含膳食纖維、大豆異黃酮、維生素E等,不含膽固醇,還含有降低膽固醇吸收的豆固醇,更有益于老年人、絕經(jīng)期女性及心血管病患者。
牛奶:脂肪含量約為3.2%,以飽和脂肪酸為主(占比50%)。
對(duì)于肥胖、血脂異?;蚧加行哪X血管疾病的中老年人來說,在飲用牛奶時(shí),建議選擇脫脂或低脂的牛奶。
?
鈣????
鈣是日常飲食中非常重要的營(yíng)養(yǎng)素。每100g豆?jié){的平均含鈣量只有10mg,而每100g牛奶的平均含鈣量達(dá)104mg,含鈣量大約是豆?jié){的十倍。同時(shí),牛奶中的維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子更適合人體吸收利用。
可以說,牛奶是人體內(nèi)鈣的最佳來源之一,非常適合青春期的青少年和孕期及哺乳期的婦女,對(duì)老人預(yù)防骨質(zhì)疏松也有好處。按照每天300g液體奶量,可以補(bǔ)充成年人每日推薦攝取800mg鈣需求的40-50%,如果缺失了這部分牛奶,只靠其他食物很難滿足。
?
鉀、鈉????
豆?jié){中含鉀較為豐富,而牛奶中幾乎沒有鉀,牛奶中的含鈉量則高于豆?jié){。鈉和鉀對(duì)于維持體液平衡起到重要作用。尤其是熱愛運(yùn)動(dòng)、容易出汗的朋友,在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,不論喝牛奶還是豆?jié){都是很好的補(bǔ)充,有助于維持身體保持良好的水合狀態(tài)。
而對(duì)于有血壓高的人來說,豆?jié){中的鉀離子有助于排除體內(nèi)多余的鈉離子,因此經(jīng)常喝豆?jié){對(duì)于維持血壓有一定幫助。
?
維生素????
牛奶中的維生素種類非常全面,包括維生素A、維生素D及B族維生素。其中,牛奶是B族維生素的良好來源,特別是維生素B2。豆?jié){中維生素E和維生素K較多,而牛奶中這兩種維生素比較少。
?
嘌呤????
豆?jié){:豆?jié){的原料“大豆”,嘌呤含量116.5毫克/100克,屬于中嘌呤食物。不過,在制作成豆?jié){的過程中,會(huì)丟失一部分嘌呤。一般來說,豆子占比越高,豆?jié){濃度越高,則嘌呤也越高。需要控制尿酸的人群來說,建議喝低濃度的,且不宜過多。
牛奶:是一種嘌呤很低的食物,每100克牛奶的嘌呤含量為1.4毫克左右,而且,牛奶中的鉀、鈣、乳清酸等成分,均有利于降低尿酸水平。
?
02
不同人群該如何選擇
健康成人、兒童????
建議“早豆晚奶”或每日交替。
豆?jié){和牛奶在營(yíng)養(yǎng)上各有特點(diǎn),口味也各不相同,沒有優(yōu)劣之分。對(duì)于健康人群來說,可以每日交替、適量飲用。二者都喝則更好,一般建議:早餐中攝入新鮮熱豆?jié){,約200-400ml;晚上喝一杯溫牛奶,約200-250ml,有助于睡眠。
?
乳糖不耐受人群????
建議喝豆?jié){或低乳糖奶。
乳糖不耐受的人群可選擇豆?jié){,或采取少量多次飲用牛奶、替換成無乳糖牛奶、搭配主食一起飲用等措施,來減少乳糖不耐受對(duì)身體的影響。目前市場(chǎng)上有不少加入乳糖酶的低乳糖牛奶,這種奶的乳糖大多已被分解,可減少不耐受問題,注意選擇標(biāo)明“低乳糖”或“水解乳糖”的牛奶。
?
高血脂人群????
建議喝豆?jié){、低脂牛奶、脫脂牛奶。
高血脂的人群建議首選無糖豆?jié){,或選擇低脂牛奶和脫脂牛奶,從而減少脂肪和膽固醇的攝入。
?
減肥人群????
不必刻意“戒奶”。
減肥人群可選擇無糖豆?jié){、低脂牛奶、脫脂牛奶。適量的牛奶攝入,不會(huì)對(duì)減肥有太大的影響,因?yàn)槿扁}的時(shí)候更容易發(fā)生肥胖問題,而減肥的時(shí)候也容易缺乏多種維生素。
?
痛風(fēng)、高尿酸血癥患者????
痛風(fēng)患者在發(fā)作期和緩解期適合每天喝牛奶。在緩解期也可以適量喝濃度低,且無糖的豆?jié){。
?
更年期女性????
豆?jié){、牛奶都推薦喝。
豆?jié){中的大豆異黃酮是一種植物雌激素,在更年期雌激素不足的情況下,補(bǔ)充大豆異黃酮有利于減輕更年期綜合征的不適。而且,更年期女性常面臨骨質(zhì)疏松的問題,牛奶增加鈣攝入量,豆?jié){增加大豆異黃酮供應(yīng),組合起來更有利于骨質(zhì)健康。
?
豆?jié){和牛奶都是
非常棒的天然食物
其在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上各有特色
大家可以根據(jù)自身?xiàng)l件
及需求進(jìn)行科學(xué)選擇
?
陽(yáng)江市婦幼保健院產(chǎn)科
陽(yáng)江市婦幼保健院產(chǎn)科是國(guó)內(nèi)首批愛嬰醫(yī)院的產(chǎn)科單位,陽(yáng)江市重點(diǎn)專科、陽(yáng)江市產(chǎn)前診斷機(jī)構(gòu)、陽(yáng)江市危重孕產(chǎn)婦救治中心,擔(dān)負(fù)著陽(yáng)江及周邊縣市孕產(chǎn)婦保健、醫(yī)療、危重孕產(chǎn)婦救治工作??剖覍I(yè)技術(shù)力量雄厚,其中高級(jí)職稱20人。科室醫(yī)療護(hù)理隊(duì)伍技術(shù)精湛、服務(wù)一流,重視孕期營(yíng)養(yǎng)及體重管理,提倡自然、無痛分娩。科室對(duì)于各種難產(chǎn)的處理、圍產(chǎn)期危重癥救治、難治性產(chǎn)后出血的治療、妊娠期高血壓疾病、妊娠期糖尿病、雙胎妊娠、早產(chǎn)等疾病的規(guī)范化診治有著豐富的經(jīng)驗(yàn)。產(chǎn)科質(zhì)量整體位居于全市領(lǐng)先水平。
?
科普醫(yī)生介紹
?
陳美君
產(chǎn)科營(yíng)養(yǎng)師
注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師、健康管理師、廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)教育與健康促進(jìn)專委會(huì)委員。擅長(zhǎng)圍產(chǎn)期常見營(yíng)養(yǎng)缺乏咨詢、妊娠合并糖尿病的營(yíng)養(yǎng)管理。