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                高考也是“體力戰(zhàn)”,如何正確飲食給大腦充電?營養(yǎng)師有妙招

                文章來源: 作者:產(chǎn)科 潘碧衡 發(fā)布時間:2023年06月08日 點(diǎn)擊數(shù):425 字號:

                今天是高考的第一天,祝各位考生旗開得勝!高考不僅是知識的比拼,也是一場體力戰(zhàn),需要我們以飽滿的精神狀態(tài)去迎戰(zhàn)!炎炎的夏日,容易誘發(fā)胃腸道方面的問題,所以飲食上要清淡、優(yōu)質(zhì)、有營養(yǎng),不建議吃太生冷或油膩、辛辣、高糖和重口味的食物。

                那該怎么吃,才能更科學(xué)地保持良好的體力和腦力呢?首先,我們要從日常三餐的飲食搭配說起。?

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                早餐

                主食:可選雜糧粥、蕎麥面、瘦肉蔬菜餃子、全麥面包等。

                蛋白質(zhì):雞蛋1個(可水煮或蒸或優(yōu)脂少油煎荷包蛋),加1杯250mL純牛奶、或等量的無糖酸奶、或1杯300mL豆?jié){(不建議加糖,可放1粒紅棗或1小把枸杞)。

                青菜:100~150克。

                原味堅(jiān)果:10克(帶殼核桃2顆)。?

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                午餐和晚餐

                主食:雜糧米飯(大米和粗糧比例1:1/3),以100克米為例,可放60克白米+40克任意一種粗糧米。

                蛋白質(zhì):肉類可選瘦的豬肉、雞肉、牛肉等;海產(chǎn)品可選魚、蝦等;豆制品可選豆腐(建議選擇2種以上蛋白質(zhì))。

                青菜:150~250克(建議深綠色葉子菜占比多點(diǎn),每頓不同種類的蔬菜3~5種)。

                水果:一天200~350克(可以在早餐或課間安排)。

                其他:油25~30克,鹽5g。?

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                合理搭配,給大腦充電

                精細(xì)的白米、白面、白面包、白米粥等吃完后幾小時內(nèi)容易疲勞想睡覺,主食選擇精細(xì)搭配低升糖的雜糧飯、蕎麥面、全麥面包等相對來說可以降低對胰島素的刺激,更有利于提高腦力和思維清晰度!供參考的粗糧有:燕麥、蕎麥、黑米、紅米、糙米、藜麥等,全谷物保持了原有的維生素B族、膳食纖維和礦物質(zhì)。

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                大腦健康離不開維生素B族的參與。日常飲食餐單要有動物內(nèi)臟、肉類、魚類、雞蛋、蔬菜、牛油果等食物。另外,選擇富含葉酸的食材尤為重要,葉酸是人體在利用糖分和氨基酸時的必要物質(zhì),是機(jī)體細(xì)胞生長和繁殖所必需的物質(zhì)。適當(dāng)補(bǔ)充葉酸,會使身體活力滿滿!富含葉酸的食物有動物肝臟、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、水果及堅(jiān)果等。

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                以每100g/微克舉例:

                肉類:每100g的豬肝含有452.1微克葉酸。

                蔬菜:每100g的蘆筍含有145.5微克葉酸;每100g的西藍(lán)花含有120微克葉酸;每100g的菠菜含有87.9微克葉酸;每100g的玉米含有45.1微克葉酸。

                水果:每100g的草莓含有31.8微克葉酸;每100g的橙子含有26.4微克葉酸。

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                還有對于大腦來說,omega-3脂肪酸尤其重要!想要擁有一個健康思路清晰的大腦,平時一定要多吃富含omega-3脂肪酸的食物,比如草飼牛肉、海魚(如三文魚)、橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油、雞肉、豬肉、雞蛋等食物。

                蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源。菌藻類食物如香菇、平菇等,其維生素B2、鐵、硒、鉀等的含量都很高;海帶、紫菜、裙帶菜富含碘。每種蔬菜特點(diǎn)不一樣,所以應(yīng)該不斷更換品種,享受大自然的豐富饋贈。

                水果的種類也很繁多,每天至少1~2種,首選應(yīng)季的蔬菜水果。

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                下面,給家長推薦兩款營養(yǎng)美味的湯:番茄三文魚頭湯和冬瓜排骨湯。做法如下:

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                番茄三文魚頭湯

                所需食材:

                三文魚頭1個、蔥1根、西紅柿2個、蒜2瓣、姜若干片、鹽1勺。

                操作步驟:

                ①三文魚頭一個洗干凈,加1勺海鹽和適量姜絲腌制15分鐘。

                ②西紅柿2個洗干凈,劃十字刀;蒜切蒜末,蔥切蔥花;姜切姜片。

                ③用開水燙一下西紅柿,撈出過涼水剝皮切塊。

                ④鍋中放少許油,油熱后放入蒜末小火炒香,放入番茄大火翻炒片刻,然后加入一碗水大火煮開,倒入砂鍋。

                ⑤將原本的鍋中放入少許油,油熱后放入2片姜片爆香;魚頭用廚房紙擦干水分放入鍋中,大火煎至兩面稍金黃色即可,魚頭煎好了放入砂鍋,中火燉20分鐘。

                ⑥燉好了再轉(zhuǎn)大火,放入適量海鹽、撒蔥花,關(guān)火即可。

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                冬瓜排骨湯

                所需食材:

                排骨50克、冬瓜100克、姜2片、蔥適量。

                操作步驟:

                ①排骨剁成小段,洗凈;冬瓜去皮去籽,切成厚片;姜切片,蔥切段。

                ②洗凈的排骨焯水,撇去浮沫,撈出后用溫水沖洗掉排骨上的浮沫;然后鍋里再加水,燒開后放入排骨;隨后加入姜片和蔥段,等大火燒開后轉(zhuǎn)小火燉半小時,然后加入鹽和冬瓜再燉20分鐘即可,最后可以撒上點(diǎn)蔥花。?

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                體重50公斤的學(xué)生為例,一日餐單如下:

                早餐:雜糧粥(60克生重雜糧米)、或蕎麥面60克、或瘦肉蔬菜餃子6-8個、或全麥面包片2片(100克)加1個雞蛋,另外加牛奶250毫升,青菜100克,堅(jiān)果10克,牛油果半個。

                午餐:糙米青豆玉米飯1碗(200克),番茄魚片湯1碗(魚片80克、番茄50克),豬肝炒甜椒(豬肝50克、黃甜椒100克),上湯菜心100克。

                晚餐:雜糧飯1碗約200克(白米+燕麥米),牛肉炒西藍(lán)花(牛肉50克、西藍(lán)花100克),豆腐鮮菇燉小白菜(豆腐100克、鮮冬菇2朵、白菜150克)。??

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                最后,陽江市婦幼保健院祝愿所有的學(xué)子扛住壓力、拼盡全力,心想事成、金榜題名!


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