孕期失眠幾乎是

每個(gè)孕媽都會(huì)遇到的問(wèn)題

不管是左側(cè)睡、右側(cè)睡

還是平躺睡

就是睡不著

怎么懷個(gè)孕

睡眠也變成了“奢侈品”

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別焦慮！

下面，我們給各位孕媽支招

幫大家找回好睡眠

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孕婦為什么會(huì)失眠

1.身體激素變化：懷孕后，孕媽媽體內(nèi)的雌激素和孕激素會(huì)發(fā)生變化，可能會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)功能紊亂，容易造成失眠多夢(mèng)。

2.身體不適加重：隨著月份增大，腹部隆起明顯，肚子大翻身難，仰睡又壓迫內(nèi)臟不舒服，難以找到舒適睡姿。

3.心理壓力大：孕媽媽的生理和心理都進(jìn)入敏感期，孕早期擔(dān)心自己的身體能否勝任懷孕、會(huì)不會(huì)流產(chǎn)；孕中期擔(dān)心胎兒發(fā)育問(wèn)題、甚至焦慮未來(lái)教育問(wèn)題；孕晚期擔(dān)心分娩疼痛等，因此，很多孕媽媽都會(huì)在孕期，特別是中晚期出現(xiàn)失眠的情況。

4.飲食不合理：孕期飲食不合理，如經(jīng)常吃辛辣、刺激、油膩食物，特別是喝咖啡、濃茶，也會(huì)引起孕期失眠。

5.活動(dòng)減少：部分女性懷孕以后，由于自身原因，如需要保胎或自身活動(dòng)量不多，長(zhǎng)期在家中靜坐，也可能導(dǎo)致失眠。

6.作息不規(guī)律：部分孕婦懷孕前作息不規(guī)律，懷孕以后延續(xù)不規(guī)律作息，也會(huì)導(dǎo)致失眠加重。

7.缺鈣：部分孕媽會(huì)因?yàn)槿扁}導(dǎo)致入睡困難，造成失眠。

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孕期失眠該怎么辦

?學(xué)會(huì)放平心態(tài)，聽(tīng)一些輕音樂(lè)、逛逛公園，緩解緊張情緒。

?多和家人、朋友溝通，調(diào)節(jié)焦慮情緒。

?多看正能量的孕期分娩和育兒科普，了解更多分娩知識(shí)，摒棄盲目的未知恐懼，讓科學(xué)給自己更多的底氣。

?盡量做一些讓自己開(kāi)心的事，避免情緒波動(dòng)太大，以免影響睡眠。睡前可以洗個(gè)溫水澡，讓自己放松，或者聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，讀一讀書(shū)，有助睡眠。

?平時(shí)飲食搭配均衡，睡前適當(dāng)減少飲水量，緩解孕期夜間尿頻。

?睡覺(jué)時(shí)可以考慮采取左側(cè)臥睡姿，增強(qiáng)胎盤(pán)供血，同時(shí)選擇支撐力較好的枕頭，如月亮枕，墊在肚子下面和雙腳之間，減少對(duì)腹部胎兒和自身腰部的壓迫。

?做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，比如孕期瑜伽，消耗多余的精力，晚上更易入睡。

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?睡前把房間調(diào)節(jié)到適合自己的亮度，保持房間溫度、濕度適宜，營(yíng)造一個(gè)適合睡眠的環(huán)境。

?可適當(dāng)補(bǔ)充含有維生素D3的鈣片。

以上建議因人而異，孕媽可根據(jù)自身情況來(lái)選擇合適的睡眠方案。

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快速入睡小技巧

技巧一：

1.閉眼放松，眼球輕輕往上看；

2.幾秒后，你的眼中會(huì)出現(xiàn)光斑（生物學(xué)上叫光幻視）；

3.強(qiáng)行讓自己盯著光斑看；

4.盯著盯著，不出一分鐘，就會(huì)睡著了。

技巧二：

1.閉上眼睛，對(duì)焦眉心；

2.幾分鐘后，你會(huì)開(kāi)始覺(jué)得眼球算算的，堅(jiān)持住；

3.你開(kāi)始覺(jué)得腦子模糊，腦里出現(xiàn)了幾張隨機(jī)畫(huà)面；

4.不知不覺(jué)中你就會(huì)睡著了。

溫馨提示：以上小技巧不一定都對(duì)每個(gè)孕媽有效，但可以嘗試一下，說(shuō)不定會(huì)有意想不到的收獲~

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陽(yáng)江市婦幼保健院產(chǎn)科

陽(yáng)江市婦幼保健院產(chǎn)科是國(guó)內(nèi)首批愛(ài)嬰醫(yī)院的產(chǎn)科單位，陽(yáng)江市重點(diǎn)專(zhuān)科、陽(yáng)江市產(chǎn)前診斷機(jī)構(gòu)、陽(yáng)江市危重孕產(chǎn)婦救治中心，擔(dān)負(fù)著陽(yáng)江及周邊縣市孕產(chǎn)婦保健、醫(yī)療、危重孕產(chǎn)婦救治工作?？剖覍?zhuān)業(yè)技術(shù)力量雄厚，其中高級(jí)職稱(chēng)20人?？剖裔t(yī)療護(hù)理隊(duì)伍技術(shù)精湛、服務(wù)一流，重視孕期營(yíng)養(yǎng)及體重管理，提倡自然、無(wú)痛分娩?？剖覍?duì)于各種難產(chǎn)的處理、圍產(chǎn)期危重癥救治、難治性產(chǎn)后出血的治療、妊娠期高血壓疾病、妊娠期糖尿病、雙胎妊娠、早產(chǎn)等疾病的規(guī)范化診治有著豐富的經(jīng)驗(yàn)。產(chǎn)科質(zhì)量整體位居于全市領(lǐng)先水平。

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)|產(chǎn)科 候淑鳳